Luister eerst naar je lichaam. Elke andere dag (aan / uit) is een geweldige startplaats. Maar wat er echt toe doet, is hoe je traint en hoe intensief je traint!
Voor sommige mannen is 4 dagen per week met een uurtraining ideaal. Anderen zijn beter geschikt voor 6 dagen per week gedurende 1,5 uur.
Uiteindelijk is er geen universeel antwoord; u kunt echter altijd beginnen en ontdekken met hard werken!
Socrates zei ooit, "Niemand heeft het recht om een amateur te zijn op het gebied van fysieke training. Het is een schande voor een man om oud te worden zonder de schoonheid en kracht te zien waartoe zijn lichaam in staat is. "
In de moderne tijd van tegenwoordig krijgt de overgrote meerderheid van de heren vandaag niet genoeg beweging. Ze zouden zich minder druk kunnen maken om het beheersen van hun eigen lichaam.
Ze hebben niet alleen een vreselijk dieet, maar ook geen gewichtheffen of cardio-conditioning. Sommige jongens willen weten hoe vaak ze moeten trainen om spiergroei en spierkracht te maximaliseren. Dat is echter niet iets dat gemakkelijk of perfect kan worden beantwoord, omdat er zoveel factoren zijn om te overwegen.
Laten we eerlijk zijn, opheffen is de beste manier om een sterk en wenselijk lichaam op te bouwen. Geen enkele man wil kleine armen of benen hebben, of nog erger, te zwaar en zwaarlijvig zijn met jaren afgesneden van zijn leven. Ongeacht uw doelen, moet u slim zijn met uw programma voor gewichtstraining en herstel. Met de juiste toewijding kunt u een geweldig lichaam opbouwen dat zowel u als vrouwen bewonderen.
Voordat ik hier verder ga, wil ik je laten zien hoe een solide workout voor mannen eruit ziet. Omdat het een ding is om naar de sportschool te gaan en zweten, en een andere om daadwerkelijk te trainen met een doel en een doel voor ogen.
1. Spier opbouwen
Het opbouwen van spieren is gemakkelijker dan veel mensen zich realiseren.
Progressieve overbelasting verwijst naar het duwen van het lichaam om meer gewicht te krijgen in de loop van de tijd in de verschillende liften. Als lifter moet u bijhouden hoeveel gewicht u voor elke set en herhalingen optilt. Hoe meer u uw nummers bijhoudt, hoe eenvoudiger het zal zijn om wijzigingen in uw routine aan te brengen en de voortgang bij te houden.
Het opbouwen van spieren begint met het heffen van gewichten om de spieren te beschadigen. Als je dat eenmaal hebt gedaan, moet je het juiste dieet volgen om de spiergroei te optimaliseren. Als algemene regel geldt dat u bij het heffen van gewichten één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moet eten. Sommige jongens eten liever nog meer eiwitten dan dit. Bovendien moeten uw eiwitbronnen afkomstig zijn van dingen zoals wei-eiwit.
2. Boordprogramma
Elke man die gewicht heft, wil een sterk bovenlichaam bouwen. De beste oefening om een sterk bovenlichaam te bouwen, is de bankdrukken. Dit is echter niet de enige oefening om uit te voeren voor de borst en de schouders.
Sommige jongens hebben de neiging om hun bovenste borstkas te verwaarlozen. Dit kan worden verbeterd door de hellingsbankpers uit te voeren. Dit is een oefening waarbij de zitting naar boven is gekanteld. De oefening isoleert de bovenste borstkas en laat het algehele bovenlichaam er echt beter uitzien.
Je kunt het bovenlichaam meestal vaker trainen dan het onderlichaam. Het is veel gemakkelijker om de bench press uit te voeren door spierpijn dan het uitvoeren van zoiets als de deadlift met zere benen.
Als je een geweldige kist wilt bouwen, moet je je trainingsroutine optimaliseren. Zorg ervoor dat je tussen verschillende oefeningen draait om een symmetrische bovenborst te bouwen. Sommige jongens voeren alleen de bankdrukken uit en eindigen met sterk ogende lichamen.
3. Lager lichaamsroutine
Het onderlichaam heeft meer spiergroepen dan het bovenlichaam. Zowel de squat als de deadlift werken de benen en de rug. Deze oefeningen moeten een essentieel onderdeel zijn van elke hijsroutine. Als je geen ervaring hebt met deze liften, zullen ze enige tijd kosten om eraan te wennen.
Wanneer u een trainingsplan start, zult u merken dat uw benen extreem pijnlijk zijn wanneer u ze voor het eerst gebruikt. U kunt uw onderlichaam om de andere dag werken om de spierwinst te optimaliseren. Voor de meeste mensen is dit echter te veel in het begin. Begin bij het begin je lagere lichaam te werken, veel minder dan om de andere dag.
4. Hijsschema
Over het algemeen is het het beste om elke dag gewichten op te tillen om de spiergroei en spierkracht te optimaliseren. Er zijn echter een paar jongens die graag gewichten willen en elke dag in de sportschool willen zijn.
Als u gewichten zo veel mogelijk wilt optillen, moet u de spiergroepen draaien die bij elke oefening worden gebruikt. Het is bijna onmogelijk om het boven- of onderlichaam meerdere dagen achter elkaar te bewerken. Als u vaker gewichten wilt heffen, draait u tussen het werken van het bovenlichaam en het onderlichaam.
Bovendien kunt u het aantal cardio-sessies dat u elke week heeft verhogen. Sommige jongens nemen ten onrechte aan dat cardio tijdverspilling is. Je moet je lichaam echter trainen zodat je jezelf harder kunt duwen in de sportschool. Verschillende cardio-sessies per week kunnen je spieraanwinsten helpen optimaliseren. Niet alleen verbeteren ze het uithoudingsvermogen, ze verbeteren ook je algehele kwaliteit van leven.
5. Building Strength versus Muscle
Sommige nieuwe lifters nemen ten onrechte aan dat trainen om kracht en spieren op te bouwen dezelfde dingen zijn. Niets is echter minder waar. Voordat u een lifting-programma start, moet u uw doelen definiëren en vervolgens een plan rond die doelen opstellen.
Als je spieren wilt opbouwen, zijn er drie mechanismen van hypertrofie.
Gespierde schade
Mechanische spanning
Metabolische stress
Om de spiergroei te optimaliseren, moet je zoveel mogelijk van deze mechanismen aanvallen. Dit is de reden waarom gewichtheffers hun oefeningen gewoonlijk zullen roteren.
Als je gewoon je kracht wilt verbeteren zonder een maat toe te voegen, moet je je concentreren op het verhogen van de mechanische spanning. Dit verwijst naar het in de loop van de tijd aanpassen van het lichaam aan een hoger gewicht. Dit is hoe powerlifters trainen om kracht op te bouwen. Ze mogen maar een paar herhalingen per set doen met extreem zwaar gewicht.
6. Nieuwe winst
Als u een nieuwe lifter bent, zult u extreem hoge winsten ervaren in de eerste paar maanden van tillen. Deze voordelen zijn dat uw lichaam voor de eerste keer wordt aangepast aan het heffen van gewichten. Je moet niet verwachten dat je tijdens dit gehele liftcarrière in dezelfde mate spierkracht en spierkracht blijft krijgen.
Er zijn manieren om uw winst tijdens deze periode nog verder te maximaliseren. Je eetpatroon en slaap zijn essentieel voor het opbouwen van spieren. Als je een slecht voedingspatroon hebt, zal het voor je lichaam moeilijk worden om optimaal te herstellen.
6. Slaap
Een van de meest over het hoofd gezien aspecten van het bouwen van een geweldig lichaam is slaap.
De meeste jongens willen al hun tijd en energie besteden aan het opheffen van gewichten in de sportschool. Echter, zwaar tillen in de sportschool is slechts een aspect van het bouwen van een geweldige lichaamsbouw. Sommige mensen denken graag aan het tillen van gewichten als het graven van een gat. Het herstelaspect is het vullen van het gat.
7. Herstel
Zonder een goed herstelprogramma loop je het risico dat je zowel geestelijk als lichamelijk uitgebrand raakt.
Slaap is een van de belangrijkste elementen van een trainingsprogramma om te optimaliseren. Als u niet gewend bent om een hijsroutine te volgen, zult u merken dat u de eerste paar weken meer vermoeid bent. Dit is volkomen normaal en je zou naar je lichaam moeten luisteren als het op slapen aankomt. Sommige jongens denken dat het slapen van vele uren per nacht voor mensen is die niet moeilijk zijn. Slaap is echter essentieel om elk trainingsplan te optimaliseren.
8. Tips voor een betere slaap
Als u elke nacht moeite hebt met slapen, zijn er verschillende dingen die u kunt doen om uw slaap te verbeteren.
Allereerst is het van cruciaal belang om elektronische apparaten enkele uren voordat u gaat slapen uit te schakelen. Veel mensen besteden tijd aan het kijken naar hun telefoon of computer vlak voor ze naar bed gaan. Dit stuurt een signaal naar je lichaam dat je wakker blijft. Je moet ook in een donkere kamer slapen. Door slechts een paar dingen over je slaaproutine te veranderen, kun je weer geweldig gaan slapen. U zult een toename van de prestaties merken na verbetering van uw slaapregime.