Koolhydraten maken je dik. Het moet waar zijn, want dat is wat alle trendy diëten je vertellen. Van Atkins tot Paleo, koolhydraten zijn bijna universeel belasterd - Public Enemy No. 1 voor iedereen die gescheurd probeert te worden.
Er is slechts één probleem: koolhydraten zijn belangrijk. Ze zijn een essentieel onderdeel van het menselijke dieet en het samenvoegen van alle koolhydraten in dezelfde categorie doet hen (en je lichaam) een onrecht. Als je denkt dat ze universeel slecht zijn, is het tijd om een stapje terug te doen, afstand te nemen van het dogma en duidelijk te worden over de echte regels van koolhydraten.
Wat zijn koolhydraten, echt waar?
Koolhydraten zijn macronutriënten, net als eiwitten en vetten. Ze zijn de brandstof die je lichaam in beweging houdt. In feite zijn zij de primair bron van energie voor je lichaam. Zonder koolhydraten kan je lichaam niet voldoende glucose produceren. Zonder glucose raken je cellen uitgehongerd voor energie. En wanneer dat gebeurt, komen er een hele reeks ongewenste effecten bij (zoals uitgeputte bloedzuurstofniveaus, hoofdpijn, verward denken en lage energie).
Experts raden aan om 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te eten om je hersenen, bloed en zenuwstelsel optimaal te laten functioneren.
Maar hoe zit het met alles wat je hebt gehoord over het overmatig worden van koolhydraten? Snijdt niet op de pasta en witte broodsleutel om fit te blijven?
Kwaliteit en kwantiteit
Het is niet alleen de hoeveelheid die telt als het gaat om koolhydraten. Kwaliteit is een belangrijk onderdeel van de puzzel.
Complexe koolhydraten - het soort in zetmeelrijke groenten en volle granen - zijn geen vijand van fitness. Ze zijn gekoppeld aan een gezonder gewicht en een verminderd risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen. Omdat ze moeilijker zijn voor uw lichaam om af te breken, worden complexe koolhydraten langzaam verteerd en is de opname van suikers in uw bloedbaan geblokkeerd. Cue een aantal voordelen voor je lichaam.
Ten eerste zorgen complexe koolhydraten niet dat de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel stijgen tot het punt dat geassocieerd is met de opslag van lichaamsvet. Wat ze veroorzaken is gezonde darmbacteriën, die ontstekingen kunnen verlagen en uw immuunsysteem versterken. Ze gaan ook hand in hand met vezelrijk materiaal, een andere zegen voor je lichaam.
The Real Enemy
Aan de andere kant van het voedingsspectrum zitten geraffineerde koolhydraten. Dat zijn degenen die worden gevonden in koekjes, chips en gebak, en zoals je waarschijnlijk wel kunt raden, hebben ze het tegenovergestelde effect van complexe koolhydraten.
Gorging op geraffineerde koolhydraten zorgt ervoor dat je insuline en bloedsuikerspiegel omhoog schieten en zorgt ervoor dat die kleine jongens in je darm ontstekingsstoffen produceren. Dus niet alleen stoor je aan een metabolisch defect, je bent ook bezig met obesitas, hartziekten en diabetes type 2.
Het elimineren van geraffineerde koolhydraten uit je dieet is een must als je serieus naar je gewicht wilt kijken. Pas op voor producten met een laag vetgehalte die vaak vet vervangen door verwerkte suiker (ook een koolhydraat, en gemakkelijker worden omgezet in lichaamsvet dan onverwerkte koolhydraten) en probeer voedingsmiddelen te eten met de minste ingrediënten die mogelijk zijn. Volg deze regels voor het eten van schoon.
Het komt neer op
Maar wacht - als sommige koolhydraten zijn slecht, en het is moeilijk om te onthouden welke is, is het niet makkelijker om te elimineren allemaal koolhydraten, gewoon om veilig te zijn? Het antwoord is nee, en hier is waarom.
Om te beginnen, terwijl u gewichtsverlies kunt ervaren bij een koolhydraatvrij dieet, komt dit meer van water dan van lichaamsvet. Ten tweede zijn koolhydraten cruciale brandstof voor trainingen met een hoge intensiteit en uithoudingsvermogen. Je zult nooit topfitness bereiken als je lichaam uitgehongerd is door zijn primaire energiebron. Je lichaam heeft het eigenlijk nodig meer koolhydraten als uw trainingsregime bijzonder intens is, zoals training voor een triatlon.
Het recept voor gezonde consumptie is dit: snij geraffineerde koolhydraten uit, eet dagelijks een constante hoeveelheid complexe koolhydraten, verhoog uw inname als u hoge activiteitsniveaus verwacht, en haal uw koolhydraten uit de grootst mogelijke verscheidenheid aan volledige bronnen. En af en toe een cheat-dag? Ga je gang en behandel je zelf.