Ultra marathonlopers. Lange afstand zwemmers. Pentatleten. Stel je een van deze sporters en jukbeenderen, ribben, ellebogen en niet heel veel voor de geest. Immers: de uitdrukking "fit als een whippet" is niet per ongeluk ontstaan. Echter, Ross Edgley, avonturier, auteur van The World's Fittest Book, kracht- en conditioneringscoach en prestatie-voedingsdeskundige heeft bewezen beroerte te hebben door beroerte - kracht en uithoudingsvermogen sluiten elkaar niet uit.
Sterker nog, hij is veel verder gegaan: bij het voltooien van verschillende endurance-evenementen (van het lopen van 30 marathons in 30 dagen tot het zwemmen in heel Groot-Brittannië in 157 dagen) met behoud van een lichaamsbouw die de meest geharde gym-strijders zou doen huilen, hij heeft bewezen dat het combineren van cardio met krachttraining, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, je vermogen om spieren op te bouwen daadwerkelijk kan vergroten.
Hij heeft ook een touw over de lengte van de Everest geklommen, 100 km aan een kleine boom gezwommen en een marathon gelopen terwijl hij een mini trok. Het volstaat om te zeggen: hij is verdomd fit. En door de grenzen van de menselijke prestatie te verleggen, heeft hij - naast het inzamelen van geld voor het goede doel - aangeboden: "Een ander perspectief op het gemeenschappelijke geloof dat kracht en uithoudingsvermogen duidelijk gescheiden zijn, en niet tegelijkertijd kunnen worden verbeterd" (De Telegraaf).
Dit is nog steeds een veelvoorkomende misvatting, waarbij veel mensen (correct) hebben verteld dat cardio je niet alleen opvoert, ervan uitgegaan is dat - omdat het hun doel is om spiermassa op te bouwen - de tredmolen ten koste van alles moet worden vermeden. Dit idee komt voort uit Robert Hickson, een powerlifter uit de jaren 70 en 80, die het grootste deel van zijn carrière een 'traditioneel' trainingsprogramma voor krachttraining volgde, voordat hij ging studeren bij de 'vader van onderzoek naar uithoudingsvermogen', professor John Holloszy.
Zoals het verhaal gaat, zou professor John Holloszy elke middag de campus verlaten en gaan hardlopen in het nabijgelegen bospark. Zoals gerapporteerd door de Telegraaf, "Hickson wilde graag een goede indruk maken en besloot om te breken met zijn gebruikelijke trainingsprotocol en Holloszy te begeleiden. Maar weken in zijn nieuwe routine ontdekte hij dat de kracht en omvang van zijn spieren afnamen. "
"Dit was ondanks het feit dat hij nog steeds zijn krachttraining deed met dezelfde frequentie en intensiteit. Toen Hickson Holloszy benaderde met zijn kracht en conditioneringsdilemma, stelde Holloszy dat dit zijn eerste onderzoek zou moeten zijn. "
Bij de University of Illinois in Chicago, dat is precies wat Hickson deed. Het publiceren van een studie in 1980 in de European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, die een gelijktijdige training afrondde, vermindert je vermogen om een specifiek onderdeel van fitness (dwz kracht of uithoudingsvermogen) te verbeteren. Dit is de mantra geweest van mannen die zich sindsdien "op de been willen houden".
Waarom is Ross Edgely hierin geïnteresseerd? Het verhaal staat tenslotte op zijn homepage ... Nou, omdat hij zijn leven heeft gewijd aan het studeren (op de meest "hands-on" manier mogelijk), de complexiteit van beide krachten en uithoudingsvermogen, Ross is in een positie om het te weerleggen (of op zijn minst het debat met veel meer nuance te voorzien). Zoals hij onthulde op de Joe Rogan Podcast, gelooft hij dat de wetenschap de gewoonte heeft om de dingen geïsoleerd te bestuderen, en dat als je het lichaam in zijn geheel beschouwt cardio een aanvullend hulpmiddel is dat je kan helpen om door je spieropbouwende plateaus te breken.
En dit is niet alleen maar hete lucht (en bevriezend zwemt). Tenzij Edgely verschillende genetica heeft voor de rest van de menselijke populatie, denken wetenschappers dat zijn theorie ook op u van toepassing zou kunnen zijn. Het ministerie van gezondheidswetenschappen aan de Mid Sweden University in Östersund, bijvoorbeeld, ontdekte dat cardio in combinatie met krachttraining eigenlijk "meer spierhypertrofie kon opwekken dan alleen weerstandtraining". Dus in tegenspraak met Hickson's onderzoek, kon cardio combineren met krachttraining spiermassa alleen maar vergroten grootte.
Zoals Ross in een eigen artikel vertelt: "Om deze theorie te testen, T. R. Lundberg, R. Fernandez-Gonzalo, T. Gustafsson en P.A. Tesch (de Zweedse wetenschappers) nam tien gezonde mannen in de leeftijd tussen 25 en 30 jaar en onderwierp ze aan vijf weken unilaterale knie-extensoroefeningen. Eén been werd getraind op een manier die vergelijkbaar is met de meeste conventionele krachttrainingsroutines. Voltooiing van 4 sets van 7 herhalingen bij 75% -80% van hun 1 vertegenwoordiger. max. Het andere been was onderworpen aan exact dezelfde krachtroutine, maar was gekoppeld aan een cyclus van 45 minuten tijdens elke sessie. "
"Na vijf weken," vervolgt hij, "gebruikten onderzoekers een MRI-scan (magnetic resonance imaging) en spierbiopten om eventuele veranderingen in het dwarsdoorsnedegebied en het volume van de beenspieren te bepalen. Specifiek werden de vastus laterallis (spier die zich aan de zijkant van het been bevindt) en de quadcricep femoris (spier aan de voorkant van het been) geanalyseerd. "
"Wat ze ontdekten was dat het been dat zowel aan cardio- als krachttraining was onderworpen, merkbaar groter was dan het been dat krachttraining alleen uitvoerde. Uit objectief resultaten bleek dat de vastus lateralis in het met cardio-kracht getrainde been met 17% was toegenomen vergeleken met 9% in het krachttrainingbeen. Bovendien was het volume van de quadriceps femoris met 14% toegenomen in het met cardiogesterkte been, vergeleken met 8% in de krachttraining. "
Niet slecht. En wat schrijven ze hieraan toe? Capillaire dichtheid. Nog steeds verward? Sta Ross toe om uit te leggen: "Het uitvoeren van elke vorm van cardiovasculaire training verbetert je capillaire dichtheid dramatisch. Haarvaten zijn de kleine bloedvaten die door de spieren stromen en door hun dichtheid te vergroten, vergroot u ook uw eigen vermogen om de werkende spieren te voorzien van bloed, zuurstof en voedingsstoffen tijdens de training. "
"Dit is een van de meest over het hoofd gezien aspecten van krachttraining, omdat op macht gebaseerde atleten betwistbaar te veel nadruk leggen op het verplaatsen van ijzer dan het verzorgen van hun haarvaatjes. Maar als je de sport van Strongman als een voorbeeld gebruikt (een sport die enkele van 's werelds grootste en sterkste atleten bevat), zou je kunnen zeggen dat de meeste vroegere kampioenen zich hiervan bewust waren. "
"Five-time World's Strongest Man Mariusz Pudzianowski was een beroemde bokser voordat hij de sport van strongman op ging nemen en voerde met name intensieve skipping sessies in voor de meeste gewichtssessies. Ondanks het feit dat de Strongman-legende Geoff Capes met een gewicht van 150 kg, naar verluidt een behoorlijk indrukwekkende 200 m-sprint tijd kloksnelheid van 23,7 seconden had. "
Dit betekent dat zolang je er rekening mee houdt in je voedingsplan, het toevoegen van cardio aan je trainingsschema niet mag leiden tot verlies van winst. Integendeel: het zal u helpen meer te bulken. Wat betreft het trekken van een auto gedurende 42 km: je staat er alleen voor ...