We hebben een handvol info-afbeeldingen en handleidingen samengesteld om u te helpen aan de slag te gaan om uw fitnessdoelen te bereiken. Ongeacht wat uw huidige gezondheidsverklaring is, wij hebben u behandeld met verschillende trainingsroutines voor mannen. Van de beginner die net begint met de bodybuilder die al een solide basis en fitness track record heeft, er is iets voor elke man.
Dus neem hieronder een kijkje en vergelijk je nieuwe trainingsroutine en zoek de nodige bewegingen. Je komt een stap dichter bij het bereiken van je spieropbouwende doelen elke keer dat je de sportschool raakt!
1. Een solide work-outroutine voor mannen creëren
2. Oefeningseisen voor de beginner lifter
99% van de gezonde tilpopulatie die op zoek is naar maximale fitheid, moet alle "noodzakelijke" bewegingen doen ". Ondanks de veronachtzaakte naam die aan andere liften wordt gegeven, moeten "mogelijk onnodige bewegingen" worden onderzocht en verder worden uitgelegd. Dit zijn de liften die mogelijk na enkele maanden worden geïncorporeerd na het opmerken van een onbalans die moet worden aangepakt.
Als u merkt dat er geen echte onevenwichtigheden zijn, gaat u gewoon verder met uw noodzakelijke bewegingen totdat u het tussenliggende niveau hebt bereikt. Om beter uit te leggen, moet een gemiddelde lifter liften uitvoeren, zoals het kernwerk, overheadpers of frontverhogingen, en haalt zijn schouders op. Eveneens, laterale hoofd gerichte triceps training en hammer curl bicep-oefening moeten worden gedaan om het buitenste deel van de biceps te benadrukken.
Ze zijn misschien niet altijd noodzakelijk om resultaten te bereiken voor een specifiek doel of voor een bepaald deel van de spier. Houd er wel rekening mee dat ze nog steeds een geweldige toevoeging kunnen zijn om via een andere oefening meer algemeen volume aan een lichaamsdeel toe te voegen.
3. Workout Routines For Men Checklist
Dus je hebt een vlakke en hellende houding, rijen en kinnen, schouderopheffingen, squats of beenpressen, krullen en extensions, kalverhogingen, SLDL- en beenkrullen. In dit geval ben je al heel lang niet meer aan het tillen dus op dit moment zou je geen echte zwakke punten van het lichaam moeten hebben. Als je echter begint en zwakke punten hebt, zijn ze mogelijk het gevolg van het feit dat je die lichaamsdelen nauwelijks hebt getraind.
Nu je klaar bent voor de basisoefeningen, laten we het programma starten door elke tweede dag op te tillen. Voor het aantal herhalingen wil je gaan voor ongeveer vijf tot twaalf herhalingen van eigenlijk alles wat je doet. Vergeet niet om een zwaardere kant van het spectrum te gebruiken voor verbindingen en een lichtere kant van het spectrum voor isolatiebewegingen.
Voor sets wil je twee tot drie sets per oefening doen, en als je faalt, zorg er dan voor dat je dit niet doet voor grote bewegingen zoals squats en bankdrukken. Houd er rekening mee dat u ook moet voorkomen dat u de eerste set of twee in de buurt komt van een fout, anders kunt u niet zoveel herhalingen voor uw latere sets krijgen.
Als je ervoor kiest om nooit doelgericht te falen, is het eigenlijk een goede keuze, zolang je vooruitgang boekt wat betreft gewicht en herhalingen is het volkomen acceptabel. Om nog maar te zwijgen, als je een korte tijd hebt getild, dan is een hogere en lagere optie ook een optie.
Raadpleeg stap één voor structurering als u maar een korte tijd hebt getild.
Voor de Intermediate Lifter gaan uw opties uitbreiden en omvatten zaken als, Benen / Push / Pull en een Push / Pull. Voor de push van je quads zal gewerkt worden, voor de pull richt je je op de hamstrings. Je zult deze optie echter willen negeren als je graag oefeningen doet die de onderrug werken voor zowel je quads als je hamstrings. Andere dingen omvatten borst en armen / benen / rug en schouders, een Chester en Triceps / rug en biceps / benen en schouders, een Chester en rug / benen / armen en schouders, en ETC.
Wat al deze routine gemeen hebben, is een vergelijkbare frequentie, wat betekent dat elke spier iets vaker dan 3 keer per 2 weken iets wordt getroffen, dus vergelijkbare volumes kunnen worden voorgeschreven. Als je eerder alleen de "Noodzakelijke oefeningen" hebt gedaan, een solide balans hebt en het gevoel hebt dat je genoeg doet zoals het is, dan is het doen van 2 oefeningen een goede keuze. En hoewel het een beetje meer is, moet je er rekening mee houden dat het echt perfect is om te doen. Voor Borst, (Helling, Vlak / Aflopend / Dips), Biceps, (Een paar soorten krullen), Triceps, (Pushdowns / SC / CGBP en Overhead Extensions), Quads, (Squats / Leg Press en Leg Extensions, Hamstrings, ( SLDL en Leg Curls) zouden over het algemeen met een paar oefeningen worden getraind.
Voor de Upper Back and Shoulders zijn er 3 oefeningen die meer geschikt zijn voor deze fase in het tillen en bodybuilding van mannen. Een verticale trekkracht, een horizontale trekkracht en schouderophalen, twee verticale trekkoorden en een horizontale trekkracht, of twee horizontale trekkoorden en een verticale trekkracht zijn geweldige opties. Een van de beste manieren om dit te doen is om de lats in je roeibewegingen te benadrukken en de binnenrug te laten werken door de schouders ophaalt.
Voor de schouders ga je verder met je Side Delt-beweging. Dit kunnen gezichtstrekkingen zijn, rijen achteraan worden geplaatst of eenvoudig over verhogingen worden gebogen. U wilt echter Front Raises of Overhead Press beginnen om ervoor te zorgen dat de Front Delts geen weekpunt blijven als Bench Pressing. Om nog maar te zwijgen over het feit dat je wat meer volume krijgt als het gaat om de Side Delts. Dus om samen te vatten, je hebt nu de toevoeging van Overhead Press of Front Raises, en Shrugs of een andere Vertical / Horizontal Pull, evenals een andere oefening voor de quads.
4. Intermediate Exercise Routines voor mannen
5. Conclusie voor deze trainingsroutines voor mannen
Hier zijn enkele eenvoudige dingen om in gedachten te houden voordat je naar de sportschool gaat met deze oefenroutines voor mannen. Al deze sjablonen gaan ervan uit dat al je lichaamsdelen op dit moment in balans zijn. Als je borst achterblijft, ga je gang en voeg je nog een oefening toe aan je routine. Hetzelfde geldt voor elk ander onderdeel waar je meer aan moet werken.
Vergeet niet dat de trainingsvolgorde niet in vaste steen is geschreven, als u eerst een horizontale trekkracht wilt doen, of de rug voor uw schouders, of zelfs een vlakke bank vóór een helling, ga door!
U kunt op de "Pull" -dag opzij gaan werken als u denkt dat dit gerechtvaardigd is. Probeer echter op de duwdag overhead te vermijden, want dat werkt ook op de zijlengels.
Al deze oefeningsroutines zijn slechts voorbeelden, kies degene die het beste bij u past en zou u liever andere doen die perfect in orde zijn. Zolang je oefeningen dezelfde bewegingspatronen volgen, ben je op het juiste spoor voor het opbouwen van de juiste spieren en kracht.
P.H.A.T is een opdrachtgever van het hebben van een zwaardere dag en een lichtere dag tijdens de week. Als u op het tussenliggende niveau fitnessbereik hebt, is het ten zeerste aan te raden om dit een keer uit te proberen.