De duur van je training is in grote mate afhankelijk van je voedingsinname, hersteltijd en het doel van de training.
Hoewel veel wetenschappers en fitnessexperts in het algemeen een trainingsduur van 30 tot 90 minuten aanbevelen, is langdurig sporten zonder voldoende rust schadelijk voor uw gezondheid..
1. Inzicht in trainingen en energiepaden
Eerste dingen eerst; hoe haalt je lichaam energie uit tijdens trainingen?
Hoewel energieproductie tijdens een training in belangrijke mate wordt verkregen door het verbranden van calorieën, gaat energie rekruteren tijdens het proces fysieke training verder dan het verbranden van calorieën. Tijdens een oefening heeft je lichaam een aantal andere energiebronnen die bekend staan als substraten, waaronder glycogeen en creatinefosfaat.
Elke intensieve training die twee minuten of minder duurt, zorgt ervoor dat je lichaam de energie gebruikt die wordt gegenereerd door het glycogeen en creatinefosfaat. Het lichaam gebruikt geen zuurstof bij het verbranden van deze substraten om energie te produceren. Voorbeelden van oefeningen met hoge intensiteit die energie uit substraten halen, zijn sprinten en gewichtheffen.
Aan de andere kant halen oefeningen met een lage intensiteit die langer meegaan energie uit glycogeen en vetten. Hier wordt zuurstof gebruikt om de vetten en glycogeen af te breken. Voorbeelden van trainingen met lage intensiteit die energie onttrekken aan glycogeen en vetten zijn wandelen, zwemmen en fietsen.
2. Evenementstraining
Training voor competitieve atletiekevenementen zoals triatlon en marathon vereist dat u traint buiten de aanbevolen dagelijkse trainingsduur van 30 tot 90 minuten.
Typisch, deze vorm van training vindt plaats onder toezicht van uw trainer of coach. Als gevolg hiervan zou training voor een evenement een uitzondering op de regel moeten zijn en mogelijk de enige. Vergeet niet dat je die felbegeerde medaille wilt winnen en dat je coach ook zijn doelen wil bereiken. Bijtanken van uw lichaam met elektrolyt- en koolhydraatbronnen vóór, tijdens en na de training helpt vermoeidheid te voorkomen bij het trainen voor dergelijke evenementen.
3. Gewichtstraining
Tijdens krachttraining hangt uw lichaam af van twee substraten: creatinefosfaat en glycogeen. Afhankelijk van factoren zoals opslagcapaciteit en voedingsniveau, variëren de hoeveelheden van deze substraten in het lichaam van één persoon.
Omdat ze slechts in beperkte hoeveelheden worden opgeslagen, zijn ze vatbaar voor uitputting wanneer je lichaam intensief wordt opgeleid. Fitnessdeskundigen adviseren daarom 30 minuten of minder aan trainingssessies met krachttraining. Als de training langer duurt dan 30 minuten, wordt je lichaam gedwongen zijn eiwitten af te breken voor energie.
Dit belemmert de opbouw van spieren, waardoor de training niet effectief is. Bovendien, wanneer het niveau van eiwitten in uw spieren aanzienlijk vermindert, kunt u lijden aan eiwitgebrek, wat schadelijk is voor uw gezondheid.
4. Cardiovasculaire training
Als u cardio-oefeningen doet, moet uw doel bepalen hoe lang de training duurt.
Volgens het American College of Sports Medicine moet een aerobe training van matige intensiteit voor cardiovasculaire fitness 30 minuten duren. Dit is ideaal, vooral als afvallen niet uw zorg is en u ze 5 dagen per week moet uitvoeren.
Als je cardiotraining bedoeld is voor zowel fitness als gewichtsverlies, dan moet elke sessie tussen de 60 en 90 minuten duren, beweert Sahand Rahnama, een gezondheidsexpert van de University of Michigan Medical School. Vergeet niet dat je lichaam het opgeslagen vet begint te verbranden na ongeveer 40 minuten aërobe training.
5. Hoeveel is overmatige training?
Wanneer u deelneemt aan een training, vertrouwt uw lichaam op koolhydraten voor energie.
De gebruikte koolhydraten zijn in de vorm van glycogeen. Regelmatige overmatige training resulteert in de uitputting of vermindering van glycogeenvoorraden. Het kan ook uw fitnessdoelen hinderen door de productie van grote hoeveelheden cortisol in uw lichaam te veroorzaken. Vandaar dat een training te veel kan zijn als het chronische lage glycogeen en hoge cortisol in je lichaam veroorzaakt.
6. Risico's van overmatige trainingen
Hoe goed iets ook is, teveel ervan kan giftig blijken te zijn.
Overmatige lichaamsbeweging overbelast je lichaam, wat leidt tot een groot aantal bijwerkingen, waaronder depressie, vermoeidheid, slaapproblemen, stemmingswisselingen en gebrek aan eetlust. Andere mogelijke nadelen zijn eetstoornissen, psychische stoornissen en zwakke botten als gevolg van een verminderde botdichtheid.
Volgens David Knowles, een professionele bodybuilder, verhoogt te veel trainen je kansen op blessures en vrouwess. Het vermindert ook uw motivatie voor regelmatige training. Om deze problemen te voorkomen, adviseert David een herstelperiode van 2 tot 3 dagen tussen trainingssessies voor een bepaalde spiergroep.
Als u de aanbevolen dagelijkse sessieduur van 60 tot 90 minuten moet halen, dan moet u een cardiovasculaire oefensessie opnemen om te voorkomen dat u nog een groep van uw spieren belast..
7. Waarom herstel belangrijk is
Wie wil er niet rusten na een energiezuinige activiteit? Ik denk dat niemand. Langdurig intensieve workouts doen dan je zou moeten doen, kan ervoor zorgen dat je lichaamsspieren kleine tranen in stand houden, wat leidt tot pijn. Na voldoende lange rust- of hersteltijden na een lange training, kan uw lichaam energie terugkrijgen en eventuele gescheurde spieren herstellen terwijl u zich voorbereidt op de volgende oefensessie.
Als u niet genoeg rust krijgt, leidt dit tot snelle vermoeidheid, wat uw latere workouts kan beïnvloeden. Om deze problemen te voorkomen, adviseren fitnessdeskundigen over het algemeen een volledige hersteldag per week. De herstelperiode is langer in het geval van krachttraining.
8. Tot slot
In een notendop is het de moeite waard om te onthouden dat de effectiviteit van een training niet afhankelijk is van de tijdsduur. Het is veeleer afhankelijk van andere factoren, zoals motivatie, technieken en regelmaat. Je moet naar je lichaam luisteren en zien hoe het reageert op de trainingen. Neem een pauze wanneer je lichaam het nodig heeft.
Wanneer u de tekenen van overtrainingsyndroom ervaart, zoals apathie, prikkelbaarheid, slapeloosheid, stemmingswisselingen en verlies van eetlust, is het tijd om uw trainingstact te veranderen. Onthoud dat de duur van je training je volgende training niet mag belemmeren.
Elke trainingssessie moet een stap in de goede richting zijn en duidelijk de voortgang tonen. Het maakt niet uit welke doelen of vastberadenheid u hebt, luisteren naar uw lichaam kan alleen uw trainingsresultaten verbeteren.