De weg naar het scoren van je uiteindelijke lichaam kan soms wreed zijn. Je hebt het hele jaar een streng dieet gevolgd, regelmatig de gewichten genomen, actief blijven en dat lichaam in topconditie houden voor zijn zomerdebuut.
En dan, tragedie. Je doet een ACL, scheurt een spier, verstuikt je pols of vang een virus dat je weken of maanden in bed houdt.
Bij terugkomst in het fitnessspel merk je dat je in elk opzicht zwakker bent. De kracht lijkt er te zijn, maar je bent langzamer en je uithoudingsvermogen heeft een grote hit genomen. Het voelt alsof je helemaal begint bij het vierkant.
De vraag is: waarom? En nog belangrijker: hoe krijg je het zo snel mogelijk weer in topconditie.
Waarom uw fitheid zo snel daalt
In het verleden hebben wetenschappers bevestigd dat dit deconditioneringseffect kan optreden bij elk type oefenarts.
In een ABC-rapport legde sportwetenschapper Tony Boutagy uit: "Je bent alleen zo goed als je laatste training".
"Met andere woorden, u krijgt pas na maximaal 48 uur gezondheidsvoordelen van een sessie."
Dat is niet echt veel tijd om te herstellen van iets serieus, maar Shaun Button, een hersteldexpert en gepensioneerde personal trainer, zegt dat het ook kan komen door je eigen routine.
"Je lichaam is zo gewend om elke dag hetzelfde te doen," verklaarde de oprichter van KOA Recovery.
"De routine van gym, goed eten. Zodra je daarmee stopt, gaan dingen achteruit. "
Deze routine afhankelijkheid valt in lijn met onderzoek uit het verleden dat heeft aangetoond dat lange termijn sporters met een hoog fitnessniveau de neiging hebben hun maximale fitheid langer te behouden dan degenen die net zijn begonnen met trainen.
Tijd Het vraagt om je conditie om achteruit te gaan
Voordat we in de statistieken springen, is het belangrijk om de verschillende vormen van fitness te begrijpen die je lichaam kan verliezen.
- Aerobe kracht of cardiovasculaire fitheid (d.w.z. cardiofitness - uithoudingsvermogen)
- Spierkracht of musculoskeletale fitheid (d.w.z. spierfitheid - kracht)
- Flexibiliteit en balans (dat wil zeggen bereik van beweging, coördinatie, reflexen)
De statistieken van Verywellfit stipuleren dat:
- Aerobe kracht of cardio-fitheid kan binnen drie weken met ongeveer 5-10 procent afnemen
- Het kost ongeveer 2 maanden inactiviteit om de winsten die je hebt gemaakt volledig te verliezen
- Extreem fit sporters zullen tijdens de eerste drie weken van inactiviteit een snelle afname van hun fitheid ervaren voordat deze afneemt
- Spierkracht en uithoudingsvermogen gaan langer mee dan aerobe conditie. Spieren behouden een geheugen van oefeningen voor weken of zelfs maanden
Hoewel je de statistieken niet nodig hebt om dit nieuws te bevestigen. Je zult het zelf merken, volgens Button.
"Eigenlijk merk je het meestal na een week helemaal niets te hebben gedaan."
Op dieet zijn kan uw hersteltijd versnellen
Button die dagelijks met bodybuilders werkt, zegt dat een gezond dieet je hersteltijd kan versnellen - er is echter geen wondermiddel om je weer in topvorm te brengen.
Knop beveelt aan:
- Wegblijven van bewerkte voedingsmiddelen en suikers
- Intermitterend vasten proberen, waarbij je 16 uur vasthoudt en 8 uur lang schoon eet
- Wees niet bang voor koolhydraten in de juiste porties en goede vetten zoals avocado's
- Het volgen van deze voedingstips zou een enorme verandering in fysieke prestaties moeten zien
"Goede voeding is ongetwijfeld de sleutel bij het slapen en dan zijn er extra dingen zoals cryotherapie en flotatie die de hersteltijd met 50% kunnen scheren."
Spring niet uitrekken
Dit aspect moet voor zich spreken. Als je na een pauze je lichaam terug in de plooi duwt, is de kans groot dat je echte schade kunt aanrichten bij het nastreven van "verloren tijd".
"Stretchen helpt je om blessures te voorkomen. Kleine bewegingsvrijheid treedt op na het verstrijken van de tijd van het trainen en dit is waar je gewond kunt raken. "
Eiwit, supplementen en medicijnen
Button zegt dat proteïne iets is dat je zo veel mogelijk wilt hebben tijdens je terugkeer naar de oude glorie. Een simpele eiwitshake na een training zou voldoende moeten zijn, maar hij ontmoedigt het gebruik van medicijnen.
"Drugs is aan het individu ... maar als je de juiste dingen doet in herstel, zou je het eigenlijk niet echt nodig hebben."
"Je kunt ook goede supplementen krijgen, maar praat gewoon met een professional die weet waar ze over aan het praten zijn. Er zijn dingen die veel rommel bevatten. '
Actief herstel is een must
Actief herstel is een vorm van het verlichten van uw lichaam in het gebruikelijke trainingsprogramma.
"Het doet iets minder dan wat je zou doen, maar iets doen," zegt Button.
Dit kan zijn:
- Joggen, zwemmen of fietsen om de cardiovasculaire conditie te verbeteren
- Lichtere gewichten en lichtere intensiteit gebruiken om de kracht en de conditie van het bewegingsapparaat te verbeteren
De voordelen van actief herstel zijn dat je je lichaam in de goede richting duwt zonder het op breekpunt te krijgen.
Rest Is A Must
Het lichaam moet rusten en herstellen om te kunnen presteren. Om deze reden pleiten mensen als Button, die vroeger alles deed tot hij een ernstige rugblessure opliep, ervoor om hier en daar een paar dagen vrij te nemen.
"Ik geloof niet in geen enkele vrije dag. Ik vind dat het lichaam profiteert van herstel en ontspanning. Het slijpen en het werk doen is prima, maar je lichaam moet herstellen. "
Deze geplande rustdagen zorgen ervoor dat je lichaam kan helen en sterker worden als je pijn hebt.
Rust versus actief herstel
Aangezien zowel rust als actief herstel noodzakelijk zijn na de pauze, is de voor de hand liggende vraag: wanneer rust u uit en wanneer doet u actief herstel??
"Geef het lichaam de tijd en luister ernaar. En laat je routine normaal verlopen, "zegt Button.
"Als je je sorer voelt en weet dat je de sportschool niet haalt, rust dan uit - maar zorg dat het geen excuus is."
"Praat niet met jezelf maar luister naar je lichaam. Over het algemeen, als je erg pijnlijk bent en weet dat je de moeite niet kunt nemen vandaag, doe dan je herstelsessie. "
Australische modellen de Stenmark Twins werden geboren met buikspieren. In een interview met ons onthulden ze dat ze zich op hun uitgeputte dagen zouden aankleden en ongeacht of ze naar de sportschool zouden gaan.
Het zien van anderen die oefenen, zou hen motiveren hetzelfde te doen, ook al was het maar een korte en lichte stint. Als ze de energie niet konden verzamelen, zouden ze het bellen en naar huis gaan.
Hoe moeilijk je jezelf zou moeten pushen
Terwijl je lichaam uiteindelijk zijn topvorm terugkrijgt, als je erin trapt, in plaats van je te registreren voor de crossfitte finales, zijn er enkele laatste tips.
- Het lichaam kan tot drie weken duren voordat het zijn vroegere fitnessniveaus heeft bereikt, afhankelijk van hoe fit je was en hoe lang je pauze was
- Het geleidelijk verhogen van uw workoutbelasting per week is een goede progressie
Knop voegt toe dat je wilt trainen met 75-80 procent anders zul je doorbranden. Als je op deze manier traint, kun je ook meerdere sessies per dag doen, in tegenstelling tot de man die elke twee dagen hard gaat voor een sessie.
Minder pijn betekent meer effectieve trainingsuren en grotere winst op de lange termijn.