Esthetiek is een term die vaak in bodybuilding-kringen wordt gegooid. Het is een bepalende eigenschap die elk aspect benadrukt van er gespierd, mannelijk en fysiek sterk uit te zien. Het sleutelwoord hier is 'kijk'.
Als het gaat om de ondergewaardeerde sport van rotsklimmen, zijn enkele van de sterkste mannen en vrouwen vaak gevonden blote voeten rondlopen op uw lokale boulder sportschool in een singlet. Er is zelden een eiwitshake in zicht en nul vragen als "Wat ben je vandaag aan het trainen, bro?".
"Kernkracht verbindt uw boven- en onderlichaam met elkaar om explosieve kracht te leveren die altijd onder controle is."
Laat je echter niet misleiden door de uitbundige glimlachjes en kleine gemeenten onder klimmuren. Jongens zoals Thomas Farrell, een van de beste bergbeklimmers van Australië, bezitten een van de meest complete lichaamsdelen als het gaat om bruikbare kracht.
En wat is bruikbare kracht in vredesnaam? We leggen het uit door u te laten zien hoe u het kunt krijgen. Dit is een volledige lichaamstraining, maar niet hoe je het weet.
Waarom kernkracht belangrijk is
Een bericht gedeeld door Thomas Farrell (@ tfarrell2570) op 14 nov 2016 om 12:11 uur PST
"Kernkracht de basis van alles in het menselijk lichaam", legt Farrell uit, die 17 jaar rotsklimervaring achter zich heeft.
"Als je geen sterke kern hebt, kun je niets verbinden. Het verbindt je bovenlichaam met je onderlichaam om explosieve kracht te leveren die altijd onder controle is. "
De kernsterkte verschilt van de kracht die is afgeleid van isolatieoefeningen zoals gewichtheffen of squats in een sportschool. Denk aan kerntraining en bruikbare kracht als atletische of flexibele kracht. Het is het soort kracht dat van toepassing is op elke situatie in plaats van een vaste beweging.
"Het werkt de stabiliserende spieren die mensen zelden gebruiken en helpt bij balans, uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en spierreflex."
Deze spontane beweging is de basis waarop problemen met rotsklimmen worden gebouwd en heeft duidelijke voordelen voor het activeren van spieren die het lichaam gewoonlijk niet gewend is.
Er is al een tijdje over gedebatteerd op internet, maar de meest complete uitleg over bruikbare kracht is de combinatie van fysieke kracht, snelheid en flexibiliteit om een specifieke gegeven taak uniform uit te voeren.
"Klimmen op de muur maakt je overal sterk", zegt Farrell.
"Het werkt de stabiliserende spieren die mensen zelden gebruiken en helpt bij balans, uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en spierreflex."
Krachttraining en blijven Gemotiveerd
Een bericht gedeeld door Thomas Farrell (@ tfarrell2570) op 27 maart 2018 om 20:55 PDT
Terwijl klimmen een verslavende sport is, zegt Farrell dat zijn training nu conventionele gymsessies omvat om een compleet pakket te bouwen dat beter bestand is tegen blessures.
Dit is wat het trainingsschema van een van de beste klimmers van Australië is:
Maandag: krachttraining in een conventionele sportschool - 2 uur
- Bankdrukken
- Schouder druk
- Halterfront squats
- Halter schouder druk
- Opdrukken
Dinsdag: klimtraining - 2 uur
- Hangbordtraining (vier vingergrepen, drie vingergrepen, twee vingergrepen, één vingergreep)
- Gewogen trainingen
- Sit ups
- planken
Woensdag: conventionele gym-sessie - 2 uur
- Kabelvliegoefeningen
- Squats met lichaamsgewicht
- Gewogen lunges
Donderdag: klimsessie - 2 uur
- stretching
- Boulderproblemen
Vrijdag: rustdag
Zaterdag: Outdoorklimsessie 4 - 8 uur
- Bekijk hier een voorbeeld
Zondag: buitenklimsessie 4 - 8 uur
- Bekijk hier een voorbeeld
Een bericht gedeeld door Thomas Farrell (@ tfarrell2570) op 10 januari 2018 om 19:13 uur PST
Als Farrell niet traint voor een klimwedstrijd, fietst hij drie keer per week mountainbikes om dingen met cardio en een beetje plezier te verbreken. Het belangrijkste is dat hij bijna elke dag actief is.
Zijn geheim om gemotiveerd te blijven en een dagelijkse klus te klaren is eenvoudig.
"Als je zegt dat je moe bent van je werk, ga je toch niet hard trainen. Dus in plaats van helemaal niet te gaan, ga naar binnen en doe een minder intensieve klus. Je lichaamsbouw en flexibiliteit zullen je er later dankbaar voor zijn, "zegt Farrell.
"Zoek plezier uit training en je zult het doen. En denk altijd aan je einddoel en je zult verantwoordelijk zijn voor je daden. "
Dieet van een elite klimmer
Diëten van serieuze bergbeklimmers zijn meestal vrij ingehouden en ongecompliceerd. Vermijd of beperk junkfood en koolhydraten en ga voor de standaard eiwit- en groentestapel.
Farrell vermijdt persoonlijk bewerkte voedingsmiddelen en probeert zo dicht mogelijk bij de natuur te eten.
"Ik zou vijf maaltijden per dag hebben - ik doe veel aan beweging, dus ik kan ermee wegkomen", zegt hij.
"Gedeeltelijk spreid ik het gewoon uit. Ik ben niet zo streng om meer overdag of 's nachts te eten. Gewoon een gelijk aantal gedurende de dag. Als ik naar een comp kom, zal ik niet drinken. Verder is het allemaal goed. "
Vermijden van verwondingen en fit blijven
Een bericht gedeeld door Thomas Farrell (@ tfarrell2570) op 1 mei 2017 om 12:51 uur PDT
Praat met een doorgewinterde bergbeklimmer en zij kunnen wijzen op een lijst van aanhoudende verwondingen door gewrichtspijnen tot volledig opgeblazen gescheurde ACL's en spiertranen.
"Toen ik wat ouder was, moest ik voorzichtig zijn", geeft Farrell toe.
"Je kunt een paar jaar last krijgen van tendinitisproblemen in je elleboog door te veel te klimmen."
Zijn aanbevelingen om zo lang mogelijk blessurevrij te blijven, zijn eenvoudig.
- Conventionele gymnastiektraining - "Met klimmen trek je altijd en duw je zelden. Je kunt er onevenwichtig mee worden, dus vind ik het raken van de reguliere sportschool erg belangrijk. Sinds ik gewichten heb gedaan, heb ik er geen last van. "
- stretching - "Ik had geluk toen ik jong was en flexibel, maar naarmate je ouder wordt, moet je meer stretchen om letsel te voorkomen. Er is geen weg omheen. "
- Probeer andere sporten waar je van geniet - "Het aanvullen van een sport ertussen kan je een pauze geven van klimmen terwijl je nog steeds actief bent. Het is noodzakelijk om je lichaam te helpen herstellen en versterken. "
GERELATEERD: Ontbrekende spieren? Je moet zo eten als je op Tim Robards wilt lijken
GERELATEERD: Bekijk het nieuwste geavanceerde klimschoeisel dat Thomas Farrell gebruikt