Zet de injecteerbare stoffen neer en denk even na: tenzij je een Russische Olympische lifter bent, heb je geen steroïden nodig. Testosteron, aan de andere kant, is cruciaal. Vanaf de leeftijd van 25 begint het duivelsap van een man te verminderen, en uit onderzoek blijkt dat er een verband bestaat tussen laag testosteron, obesitas en vroegtijdige dood. Maar hoe gaat men het tegen zonder te eindigen met manboobs en een micro-penis?
Je verhoogt het natuurlijk.
Er is tegenwoordig veel op het internet vermomming van het opiniemoment. We hebben Robbie Clark, een Sydney-based Functional Dietitian & Sports Nutritionist (en de directeur van HealthBank), benaderd en hem gevraagd om enkele eenvoudige, effectieve manieren om je testosteron te stimuleren. Dit is wat hij te zeggen had.
Krijg zweterige (en liftgewichten)
Blijkt dat de roid-hoofden één ding goed hadden: oefening is de sleutel tot het verhogen van je testosteronniveaus. En volgens Robbie, zolang je de loopband niet naar "Marathon" programmeert, zou het regelmatig kunnen trainen je hormonen de kickstart geven die ze nodig hebben: "Elke activiteit die ik doe (op dagelijkse basis) zal bestaan uit een aantal weerstandstraining en aerobe training ... Als het geen krachttraining is, is het een functionele trainingsklasse zoals F45. "
"De reden hiervoor is dat ik doorga met het opbouwen van droge spiermassa en het optimaliseren van mijn cardiorespiratoire conditie."
Eet eiwitten, vet en koolhydraten
Als diëtist vertelde Robbie ons dat alles wat je in je slok schiet, cruciaal is voor je op testosteron gebaseerde ambities. En in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is een koolhydraatarm dieet niet noodzakelijk het antwoord. Dit is hoe hij het afbreekt.
- Eet meer kruisbloemige groenten - groenten zoals spruitjes, boerenkool, broccoli, broccolini, waterkers, spinazie, kool, paksoi en bloemkool bevatten een stof genaamd glucobrassicine, die bij afbraak de fytochemische stof indol-3-carbinol vrijmaakt, wat helpt bij oestrogeenmetabolisme en klaring.
- Koolhydraten - koolhydraten zijn essentieel voor hormoonstofwisseling. Daarom lopen mensen die een lagere verhouding tussen carb en proteïne toepassen mogelijk risico op verlaagde testosteronniveaus in vergelijking met een hogere ratio. De reden hiervoor is dat glucose nodig is voor het vrijgave-gonadotropine-releasing hormoon (GnRH), dat een voorloper hormoon is voor testosteron. Wanneer de glucosespiegels laag zijn, wordt GnRH-stimulatie verminderd, net als testosteron.
- Eiwit - consumeer bij elke maaltijd een verscheidenheid aan eiwitten. Zowel plantaardige als dierlijke eiwitten zijn essentieel voor een optimale productie van testosteron. Het is belangrijk op te merken dat een hoge eiwitinname zelf de testosteronniveaus niet verhoogt.
- Vet-vetinname is erg belangrijk voor de productie van testosteron, zelfs verzadigd vet. Als je denkt aan het feit dat testosteron wordt gesynthetiseerd uit cholesterol en cholesterol wordt gemaakt van verzadigd vet, dan is het logisch. Omega-3 vetzuren (EPA en DHA) zijn ook van vitaal belang voor het balanceren van ontstekingen in het lichaam en helpen bij het normaliseren van aromatase-activiteit. Dit kan worden bereikt door meer vette vis in het dieet te consumeren. Bronnen van verzadigde vetten kunnen grasgevoerde boter, kokosolie, vlees en eierdooiers zijn. Andere bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten zijn avocado's, noten en zaden en hun oliën, extra vergine olijfolie.
- Totaal aantal calorieën - een caloriearm tekort om lichaamsvet te verliezen helpt mannen hun testosteronniveaus te verhogen, maar chronisch langdurig achterwege blijven om vet te verliezen leidt tot stress die de testosteronniveaus aanzienlijk vermindert.
- Consumeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink, selenium en vitamine D.
Ter illustratie gaf hij ons drie 'proefmaaltijden':
- Ontbijt - 3 x scharreleierenomelet / roerei met spinazie of boerenkool, champignons, peterselie, ¼ - ½ avocado en kim chi, gekookt met extra vierge olijfolie en geserveerd op een plak volkoren zuurdesem of rogge.
- Lunch - 1 filet van gekookte zalm OF tonijnconserven geserveerd met gestoomde groenten, avocado en ¾ kopje gekookte bruine rijst of quinoa.
- Diner - 1 x 250-300 g ossenhaas OF kipfilet met een gemengde groene salade en avocado, besprenkeld met zonnebloempitten, pompoenpitten en amandelen, plus extra vierge olijfolie en verse citroendressing.
Minimaliseer stress- en cortisol-niveaus
Hoewel, tot op zekere hoogte, afnemende stress en cortisol zullen variëren afhankelijk van het individu en hun reactie op een stressvolle stimulus, vertelde Robbie ons dat er een paar basisprincipes zijn die over de hele linie gelden. "Stress op korte termijn", bijvoorbeeld: "Kan gezond zijn." Echter: frequente, langdurige en ongecontroleerde (chronische) aanvallen van stress vormen een reëel probleem voor testosteron (en geluk). Gelukkig zijn er acties die je kunt ondernemen om stress te beheersen en cortisol te verminderen. Dit is wat Robbie suggereert:
- Kijk naar je training - sla je jezelf in de sportschool of met je training? Loopt u het risico van overtraining met onvoldoende herstel dat uiteindelijk kan leiden tot burn-out? Als dit het geval is, kun je je trainingsbelasting verminderen of wijzigen en ervoor zorgen dat je herstelt met veel rust en goede voeding.
- Slaap - een goede en goede nachtrust is essentieel om stress te verminderen. Streef naar 7-8 uur ononderbroken slaap per nacht en vermijd felle lichtstimuli in de avond, bijvoorbeeld computerschermen, iPhones, iPads. Als u deze apparaten moet gebruiken, brengt u een filter aan om het blauwe licht te blokkeren, waardoor cortisol gaat rijzen.
- Stressmanagementtechnieken - implementeer enkele dagelijkse strategieën die helpen bij het verlagen van cortisol en het optimaliseren van de hartslagvariatie, b. mindfulness, meditatie, yoga, Tai Chi, diepe ademhalingsoefeningen, visualisatie, blootsvoets lopen langs het strand of in het park, verbinding maken met de natuur, lachtherapie.
- Verminder de inname van alcohol en cafeïne.
- Speel of aai een hond (als u niet allergisch bent) - dit verhoogt de niveaus van de neurotransmitter, dopamine, die helpt het plezier- en beloningscentrum van de hersenen te beheersen. Dit kan op zijn beurt helpen de cortisolspiegels te verlagen.
- Suppletie kan helpen bij de reductie van cortisol - adaptogene kruiden en voedingsstoffen om de weerstand van het lichaam tegen stress te helpen verbeteren en cortisol, b.v. Withania (winterkers), ginseng, reishi paddestoel, visolie, magnesium, geactiveerde B-vitamines en vitamine C.
- Zoutbaden van Epsom - weken in epsomzouten is een uitstekende manier om maximale opname van de spierverslappende voedingsstof, magnesium, te bereiken.
Zorg ervoor dat u genoeg krijgt Vitamine D
Nog een belangrijk punt op uw testosteronverhogende checklist. Het heeft echter geen zin om supplementen te nemen als je geen tekort hebt: "Ik controleer altijd eerst de vitamine D-niveaus van mijn cliënten", zegt Robbie, "maar als ze laag of tekort zijn, raad ik altijd supplementatie aan." Volgens hem is "Some mensen lopen meer risico op vitamine D-tekort dan anderen bijvoorbeeld mensen met een donkere huid, beperkte blootstelling aan zonlicht, veganisten, mensen met gastro-intestinale problemen, mensen met obesitas, genetische mutaties, ouderen, mensen die bepaalde medicijnen nemen die interfereren met het vitamine D-metabolisme en mensen die lijden aan depressie. "
Neem supplementen
De supplementen die ik gebruik zijn voor het optimaliseren van mijn gezondheid en helpen me omgaan met stress, ontsteking en energie. Deze omvatten: visolie, ubiquinol (Co-enzym Q10), probiotica, magnesium, geactiveerde B's, vitamine D, 5-HTP, melatonine en adaptogene kruiden. Houd er rekening mee dat deze zijn gepersonaliseerd voor mij na een grondig onderzoek. Dit is geen generieke lijst die ik mensen aanbeveel. Wanneer ik ooit iemand behandel, zal ik eerst een grondige beoordeling en onderzoek uitvoeren voordat ik mijn aanbevelingen over testen kan geven.
Q6. Krijg voldoende rustgevende slaap van hoge kwaliteit - welke strategieën stel je voor: a) meer slaap krijgen en b) slaap van betere kwaliteit
Stop met spelen met je wekker
Hoewel we niet allemaal toegang hebben tot een voedingsdeskundige om ons "op te waarderen" voor supplementen met melatonine en magnesium (lage niveaus van melatonine en magnesium zijn een veelvoorkomende oorzaak van slechte slaapkwaliteit), een ding kun je kan controle is jouw slaapomgeving.
"Zorg ervoor dat je slaapkamer donker, koel en minimaal geluid maakt. Zorg er ook voor dat u uw blaas voor het slapengaan volledig leegt om uw risico op wakker worden tijdens de nacht te verminderen. "
Robbie stelt ook voor om een bedtijdroutine in te stellen; ons lichaam houdt van en reageert goed op consistentie: "Ga bijvoorbeeld elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed, streef 7-8 uur slaap per nacht en stel elke ochtend voor dezelfde tijd uw wekker in."
Natuurlijke testosteronboosters
Ontkenning: voordat deze optie wordt overwogen, is het belangrijk om uw testosteronniveaus te meten en uit te zoeken waarom ze laag zijn, omdat, zoals Robbie waarschuwt: "Het is misschien niet eens een testosteron-probleem."
"Het kan een bijnierprobleem zijn, het kan een kwestie van oestrogeendominantie of conversie (aromatisatie) zijn, het kan een genetische kwestie zijn, het kan een hypofyse kwestie zijn, of het kan een oestrogeen ontgifting / klaring probleem zijn."
Als je eenmaal de exacte niveaus en oorzaak van hormonale onbalans kent, is het een stuk gemakkelijker te behandelen: "Ik heb te vaak mannen gezien die testosteronbooster gebruiken, in de verwachting dat hun niveaus zullen stijgen, maar dat doen ze nooit."
Supplementen die Robbie gebruikt om zich te concentreren op testosteron-ondersteuning en mannelijke fysiologie die wetenschappelijk betrouwbaar zijn, zijn Tribulus, ginseng (Koreaans), L-carnitine, zink en selenium. Als het echter om deze producten gaat, moet u altijd een gekwalificeerde professional raadplegen.
Zet de fles neer
- Nummer één: verminder uw alcoholconsumptie. Zoals Robbie ons vertelde: "Als u veel eet, kunt u overwegen om uw inname te verminderen, omdat alcohol het vermogen heeft om oestrogeen in uw lichaam te verhogen en het metabolisme van testosteron in de lever te remmen."
- Numero dos: "Milieutoxines zoals BPA (te vinden in bepaalde plastic waterflessen), ftalaten, pesticiden en zware metalen kunnen de testosterongehaltes bij mannen negatief beïnvloeden als ze vaak worden blootgesteld omdat ze hormoonontregelaars zijn."