Er is geen standaard voor iedereen. Persoonlijk eet ik graag 1 uur van tevoren voor de meeste trainingen en 90 minuten van tevoren abs / core workouts.
Je moet weten dat de Spiersynthese ongeveer 48 uur duurt, wat betekent dat je spieren niet op een lege maag zult verbranden.
Wanneer insuline echter laag is en glucagon hoog is, treedt vetverlies op. In ruil daarvoor is het verstandig om te voorkomen dat u uw insuline verliest voordat u aan het trainen bent, terwijl u glycogeen opslaat voor geweldige prestaties.
Eten en sporten gaan in elk geval hand in hand.
Als u niet zeker weet hoe lang u moet wachten voordat u gaat trainen, hoeft u zich geen zorgen te maken. Deze gids zal u helpen beslissen.
Afhankelijk van welke benadering je ook kiest, oefeningen kunnen zowel positieve als negatieve lichamelijke effecten hebben. Als je te snel na de maaltijd gaat trainen, kan het zijn dat je krampachtig wordt.
Dit komt omdat uw spijsvertering tijd nodig heeft om het voedsel dat u eet vóór uw training te verwerken.
Elke persoon heeft een andere tolerantie als het gaat om de spijsvertering. Dit bepaalt hoe snel u kunt oefenen na een maaltijd. Oefeningen die veel stoten vereisen zoals een aerobicskuur met hoge intensiteit, zullen anders zijn in de tijd die nodig is in vergelijking met wandelen of gewichtheffen.
1. Hoe lang moet je wachten na het eten om te trainen?
Vanwege het verschil in spijsverteringstolerantie tussen mensen, is deze vraag moeilijk om een definitief antwoord te geven.
Er zijn echter een paar dingen die u in overweging kunt nemen om u in staat te stellen na te gaan hoeveel tijd u nodig heeft om te eten voordat u aan uw training begint..
2. De hoeveelheid voedsel die u eet
Als u een eenvoudige maaltijd van niet meer dan 300 calorieën had, zou dit u er niet van moeten weerhouden uit te werken. Als u echter een grotere maaltijd nuttigt, moet u enkele uren nemen voordat u aan uw trainingsroutine begint, vooral als het een zeer intensieve maaltijd is..
Kleine maaltijden hebben minder invloed op uw lichaam, maar u moet niet snel beginnen met trainen nadat u iets zwaars hebt verbruikt.
3. Het soort oefening
Het soort oefening dat je wilt doen, is een grote bepalende factor als het gaat om het beslissen hoe lang je moet wachten voordat je gaat trainen.
Bij sommige oefeningen zoals High-Intensity Interval Training en hardlopen moet je iets langer wachten, in tegenstelling tot anderen zoals gewichtheffen of lopen. Wat deze oefeningen onderscheidt, is de beweging die je lichaam nodig heeft om ze te voltooien.
4. Proef en fout
Voordat u zich kunt concentreren op de hoeveelheid tijd die u voor een training nodig hebt, moet u eerst experimenteren. Hoewel sommige mensen na een maaltijd probleemloos kunnen trainen, voelen anderen zich vaak ziek. Experimenteren kan u helpen bepalen welke van de twee groepen u onder valt.
Voor sommige mensen is het wachten op 1 tot 3 uur prima, maar dan hebben geen twee mensen dezelfde spijsvertering. De enige manier om erachter te komen hoe uw spijsverteringsstelsel met de situatie omgaat, is door tussen de maaltijden te trainen.
Over het algemeen heeft u een maaltijd nodig die drie tot vier uur vóór een training rijk is aan koolhydraten en eiwitten en weinig vet bevat. Koolhydraten zijn om je lichaam te voorzien van de broodnodige glycogeen voor een gym workout. Als je ze overslaat, zullen je spieren falen als je ze het meest nodig hebt.
Als je probeert om wat kilo's kwijt te raken, kan het belachelijk lijken om een koolhydraatrijke maaltijd te eten voordat je naar de sportschool gaat. Complexe koolhydraten zoals linzen, bonen, zetmeelrijke groenten en volle granen bieden u niet alleen vezels en voedingsstoffen, maar fungeren ook als brandstof die u nodig hebt voor de training. Geraffineerde koolhydraten hebben echter de neiging om uw eetlust te verhogen en uw tailleomvang te vergroten, die u probeert te vermijden.
Het hebben van een vette maaltijd vóór een training vertraagt echter de spijsvertering. Eiwitten daarentegen zijn bedoeld voor spierondersteuning. Terwijl je aan het trainen bent, breken je spiercellen af en bouwen ze weer op. Het eten van de juiste eiwitten zal je lichaam voorzien van de benodigde aminozuren die je spieren gebruiken om zichzelf te herbouwen.
Enkele geweldige bronnen van eiwitten zijn kip en mager vlees, omdat ze alle benodigde aminozuren bevatten. Er zijn sommige korrels zoals quinoa, bonen, en een verscheidenheid van groenten die sommige goede proteïnen ook bevatten.
Als je een van die mensen bent die liever vroeg in de ochtend traint, moet je vroeg genoeg wakker worden om een uur te ontbijten voordat je naar de sportschool gaat. Zorg dat je brandstof krijgt voordat je gaat trainen.
Het eten of drinken van een koolhydraatrijke maaltijd zal je helpen je prestaties te maximaliseren. Het stelt je ook in staat om voor langere periodes en ook op een hogere intensiteit te trainen. Als u niet vóór het sporten ontbijt neemt, voelt u zich traag of licht in het hoofd.
Als u binnen een uur na uw ontbijt wilt trainen, maak het dan licht of ga voor zoiets als een sportdrank. Voeg koolhydraten toe voor extra energie.
Er is een misvatting dat je niet moet eten voor een training. Dit is helemaal onjuist. De waarheid is dat je ervoor moet zorgen dat je iets eet vóór elke vorm van training om je lichaam getankt te houden.
De verklaring achter deze misvatting is dat het werken op een lege maag je lichaam zal dwingen extra vet te verbranden tijdens je training. Dit is heel verkeerd, want honger kan meer schade toebrengen aan je lichaam dan aan goed.
Je lichaam heeft een specifieke hoeveelheid suiker nodig om je tijdens het trainen van brandstof te voorzien. Bij afwezigheid van glucose zet het lichaam spierweefsel om in energie. Vergeet niet dat je probeert die spieren te behouden, maar niet om ze uit te putten. Je lichaam heeft ook energie nodig voor alle intensieve trainingen.
Deelnemen aan intensieve trainingen op een lege maag zal niet succesvol zijn, omdat je geen energie hebt om ze uit te voeren. Je hebt uithoudingsvermogen, kracht en snelheid nodig om calorieën te verbranden, en krijgt snel resultaat, wat niet mogelijk is als je een laag bloedsuikergehalte hebt. De resultaten zullen een duizelig gevoel en traagheid zijn.
5. Wat is Glycogeen en wat is zijn rol tijdens het trainen?
Glycogeen is de opgeslagen vorm van bloedsuiker / glucose. Het is het polymeer van geaccumuleerde insuline dat wordt afgebroken tot glucose. Glycogeen wordt meestal opgeslagen in de lever en spieren. Als uw bloedglucosewaarden dalen, geeft glycogeen het lichaam energie.
Glycogeen is erg belangrijk als het gaat om bewegen, omdat het je spieren van brandstof voorziet. Terwijl je traint, zullen je spieren het opgeslagen glycogeen gebruiken. Zowel glucose in het bloed en glycogeen in je spieren voeden je spieren.
De glycogeenniveaus worden aangevuld na een training. De bijvullingsperiode is afhankelijk van het intensiteitsniveau en de tijd die u aan uw training besteedt. Het kan enkele uren duren of enkele dagen duren voordat uw glycogeenniveaus volledig zijn aangevuld.