Er zijn bepaalde dingen in het leven waar mannen niet aan kunnen ontsnappen. Belastingen zijn de standaard. Bepaalde dood van het nemen van een selfie met een beer is waarschijnlijk een andere.
Maar er is ook een serieuzere: dreigend verlies van spiermassa dat begint in de dertig.
Aan leeftijd gerelateerde spiermassaverlies is reëel
Ontkenning is zinloos. Leeftijdsgerelateerd verlies van spiermassa is een natuurlijke verouderingstoestand bij mensen genaamd sarcopenie. Vanaf de prille leeftijd van 30 jaar kunnen mannen tussen de 3 en 5 procent van hun spiermassa elk decennium verliezen. Volgens een rapport van de Harvard Medical School verliezen mannen ongeveer 30% van hun spiermassa gedurende hun hele leven.
Dus waarom gebeurt deze wrede wending van het lot bij onze geldmakers?
De natuurlijke achteruitgang van testosteron is een van de grootste boosdoeners. Testosteron is het hormoon dat de eiwitsynthese en spiergroei in ons lichaam stimuleert. Het is in wezen de brandstof voor spieropbouw.
"Natuurlijk gaan we spiervezels met witte cellen verliezen - spiervezels met snelle afgifte", legt Jordan Ponder, personal trainer en oprichter van Sydney Dietetics firm, Transform Health uit.
"Mensen hebben een bepaalde hoeveelheid snelle spiervezels en we beginnen dit te verliezen als we ouder worden."
Je zult verdoemd worden als je het gewoon de schuld geeft van de leeftijd alleen. De meeste mannen hebben de neiging om meer inactief te worden naarmate ze ouder worden (30 jaar) en het is vanaf hier dat hun spierverlies samengaat met de combinatie van sarcopenie en een slordige levensstijl..
Gelukkig is hier een oplossing voor.
Hoe de spiermassa te behouden als je ouder wordt
Zowel de bevindingen van de Havard Medical School als Ponder zijn het erover eens dat er een gemeenschappelijke oplossing is voor het verslechteren van de spiermassa: progressieve weerstandstraining of plyometrics, oefeningen die zich richten op snelheid en kracht.
"Denk boxsprongen, explosieve push-ups, sprinttraining, al dat soort dingen zijn enorm gunstig", zegt Ponder.
"Niet alleen voor onze snelle spiervezels, maar ook voor testosteron en groeihormoon; dingen die ons helpen spieren te behouden. "
Als het gaat om progressieve weerstandstraining, is het ook aan te raden om geleidelijk je trainingsvolume te verhogen in de loop van de tijd, ongeacht je leeftijd.
Dit geldt voor gewichten, herhalingen en sets als middel om de kracht en het uithoudingsvermogen te verbeteren naarmate we ouder worden. Terwijl het verlies van spiermassa niet volledig kan worden gestopt, kan dit soort oefeningen het zeker vertragen.
Wat te eten om de spiermassa te behouden
Er is een oplossing voor het behoud van spiermassa en dat betekent een zorgvuldige voedselinname. Net zoals bodybuilders met regelmatige porties proteïne werken om spieren op te bouwen, heeft een ouder lichaam dit ook nodig om spiermassa te behouden.
Eiwit uit voedsel wordt omgezet in aminozuren die vervolgens worden gebruikt om spieren te bouwen. Naarmate mannen ouder worden, komen ze een anabole weerstand tegen die het vermogen van het lichaam om eiwitten te synthetiseren vermindert.
De oplossing? Eet meer eiwitrijk voedsel.
"Kies voor eiwitten van goede kwaliteit, een hoog Omega-3-vetgehalte", zegt Jordan.
Het onderzoek van Harvard stelt bovendien dat mannen moeten streven naar een dagelijkse inname van 1 tot 1,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor oudere volwassenen die weerstandstraining volgen.
Extra eiwitrijk voedsel kan zijn:
- vlees (vermijd rood en verwerkt vlees)
- eieren
- melk
Aanvullend eiwit in de vorm van poeders, supplementen voor menselijk groeihormoon (HGH) kan ook aan je standaardmaaltijden worden toegevoegd als je moeite hebt om genoeg calorieën en eiwitten binnen te krijgen via je normale dieet.
Hoe vaak moet je trainen
Consistentie is het grootste ding in je dertiger jaren.
"Alles wat nodig is, is een uur per dag trainen, of het nu wandelen, fietsen of zwemmen is. Dat is het eerste, "zegt Jordan.
Het tweede deel van uw training moet "2 of 3 uur training van goede kwaliteit per week" omvatten.
Dat omvat gewichtheffen, sprinten en progressieve weerstandstraining.
Te vermijden gewoonten als u Muscle Longevity wilt
Het is misschien niet zo duidelijk in het begin, maar slechte gewoonten spelen ook een kleine rol bij de achteruitgang van de spieren naarmate we ouder worden.
"Er is een vertraagd effect. Vooral van degenen die van alcohol houden, "legt Jordan uit.
"Mensen gaan minder vaak naar de sportschool als ze maandag, dinsdag en woensdag hebben gedronken. Aan het einde van de week neemt je proactiviteit af en loop je minder vaak op donderdag, vrijdag of zaterdag. "
Het antwoord is om je levensstijl in de dertig in te stellen. Knielend zijn in werk zal vaak onthullen hoe je reageert in dat decennium en dat bepaalt op zijn beurt wat er in je veertiger en vijftiger jaren gebeurt.
"Als je de juiste gewoonten opzet als je jong en druk bent, heb je een grotere kans om een fysieke levensstijl te behouden tot aan je hogere leeftijd, wat duidelijk is wanneer het belangrijker is omdat het moeilijker is om te beginnen."
Dus als het gaat om het verminderen van spiermassaverlies, is het belangrijkste om de gewoonten en de training in te stellen voordat het wordt gecombineerd met een gebalanceerde levensstijl en dieet.