Of je nu geïnteresseerd bent in het maken van een regime voor algehele gezondheid en fitheid of gericht op het creëren van een meer gedefinieerde musculatuur, voeding zou een grote rol moeten spelen in je plannen.
Hoewel het een vereenvoudigde analogie is, is je lichaam een machine - een ingewikkeld, fijngemaakt organisch mechanisme dat bestaat uit vele kleinere bewegende delen - en voedsel, snacks en maaltijden zullen allemaal brandstof en onderhoudsmateriaal zijn..
In deze gids zullen we ons concentreren op het beste voedsel voor wat bekend staat als de pre-workoutmaaltijd.
Dit zijn snacks en lichte maaltijden die je lichaam de energie geven die het nodig heeft om te doen wat je van hem vraagt - vet verbranden of droge spiermassa opbouwen.
Hieronder geef ik de vijftig beste voedingsmiddelen en combinaties en een korte uitleg waarom ze geweldig zijn. Omdat iedereen anders is, kunt u uw menu aanpassen aan uw behoeften.
Dit is wat je moet eten voor een training:
Vol met kalium om spierkrampen te voorkomen, hebben deze fruitige verwanten van de aardappel ook voldoende hoogwaardige koolhydraten om je door een programma met hoge intensiteit te laten gaan. Bovendien passen ze goed bij veel vermeldingen in deze lijst.
Hoewel het de vereiste voor het koppelen van carb-eiwitten vult, is het iets anders. Bosbessen zitten boordevol vitamine C en anthocyanines-antioxidanten geproduceerd in rood, donkerblauw en paars plantaardig voedsel. De fytochemicaliën zijn een essentieel element voor het voorkomen van omgevingsstress, inclusief de toxines die je lichaam tijdens een training produceert.
Pistachenoten bevatten meer kalium en vitamine K dan welke andere noot ook, en helpen krampen voorkomen, terwijl je je vol voelt tijdens je routine.
Geweldig voor degenen onder u die genieten van een ochtendstint in de sportschool, staal-gesneden havermout behoudt meer van de essentiële voedingsstoffen die worden weggestript tijdens het rollende proces. Het bevat een hoger gehalte aan complexe koolhydraten en niet-oplosbare vezels, waardoor je je verzadigd voelt terwijl je lichaam langzaam je ontbijt verteert.
De bessen bieden ondersteuning voor uw lichaam tijdens de stress van de training en helpen de schade te beperken die noodzakelijkerwijs optreedt tijdens uw routine. Als je een beetje eiwit nodig hebt, voeg dan wat pecannoten of walnoten toe aan je kom.
Dat klopt, jongens - koffie met melk is een geweldige pre-workout snack in een mok. Melk is een geweldige bron van eiwitten en koolhydraten, en cafeïne geeft je een kleine boost. Het is belangrijk om op te merken dat je de twee vloeistoffen in balans moet houden. Gebruik een 1 op 1 verhouding en kies voor volle melk. Voor degenen onder u die op uw gewicht letten, onthoud dat het geen vet is dat u dik maakt, maar suikers.
Lactose is een eenvoudige suiker, die in evenwicht is met het vetgehalte. Verwijder het vet en je proeft een suikervormige schok, hoewel je het misschien niet weet. Verwarm je melk om je drank warm te houden.
Voor degenen onder u met culinaire vaardigheden, maak dat een vegetarische omelet. Voor de rest van ons, probeer roerei met paprika, uien en selecties zoals tomaten, champignons, zelfs broccoli als u dat wenst. Het ei is een perfecte proteïne en groenten brengen wat vitamines naar het feest op je bord. Voeg een beetje kaas toe als je een scheutje vet nodig hebt.
Je zou het kunnen combineren met bessen, perziken, ananas of tomaten. Het is aan jou. Kwark is supergemakkelijk en zit boordevol eiwitten, terwijl het geen vet bevat. Vers of ingeblikt fruit brengt vitamines en noodzakelijke suikers aan je snack. Tomaten maken het een smakelijke aangelegenheid, als je niet van plan bent om kaas en fruit te combineren. Voeg voor de smaak in de zomer een beetje verse basilicum toe aan je kom.
Dit moet minstens een paar uur voordat je de sportschool opgaat, worden gegeten om voldoende spijsvertering mogelijk te maken. Kip is natuurlijk een perfect mager eiwit - en zes gram of minder is optimaal voor deze lichte maaltijd. Zoete aardappelen zitten vol met carotenoïden - de ontzagwekkende dingen die fruit en groenten oranje maken - en genoeg mineralen en vitamines om een boek te vullen.
Blijf bij de helft van een groot exemplaar of een heel klein exemplaar. Een heerlijke manier om beide van deze zomer te genieten is op de grill. Frietjes van zoete aardappelen (vel aan) geborsteld met olie, knoflook en gekraakte zwarte peper zijn lekker genoeg voor een feestje.
Sommigen van ons kunnen geen pinda's of boomnoten hebben. Dus selecteer hier je favoriete moer-boter-amandel is een geweldige ruil voor pindakaas. Snijd je appel in, en duik erin, maar probeer niet te overladen op de specerij, omdat het rijk is aan vetten.
Nee, echt dat spul dat in de jaren tachtig een culturele grap werd, is echt goed voor je. Azteekse krijgers konden dertig kilometer per dag rennen en gebruikten de zaden van deze Salvia-plant om hun uithoudingsvermogen te behouden. Het is ongelooflijk eiwitrijk, hoewel een woord van waarschuwing - drink er veel water mee.
Je kunt het toevoegen aan je yoghurt, havermout of kwark. Omdat het echter uit een woestijnplant komt, vormt het slijm wanneer het nat wordt, waardoor een dikke gel ontstaat als men het laat uitharden.
Eet meer dan alleen ijsberg of zelfs romaine. Word avontuurlijk en gooi wat andijvie, spinazie en paarse kool in de soep en neem geen genoegen met het spul dat in een zak wordt gedaan. Snijd wortels, radijs, tomaten en komkommers voor wat extra kracht.
Als laatste, gooi wat rauwe pepitas (gepelde pompoenpitten) en rauwe zonnebloempitten voor eiwitten en essentiële mineralen zoals magnesium en mangaan. Magnesium balanceert met calcium, te weinig van een van beide en je zult een aantal behoorlijk vervelende spierkrampen voelen.
Als je merkt dat je lang op zich hebt laten wachten of naar de sportschool gaat voor een geïmproviseerde training, kan energiegel je een boost geven. Het is niet iets dat je regelmatig wilt doen, want het is niet echt eten, maar af en toe gebruiken is prima. De hoogwaardige soorten van deze gel zijn speciaal samengesteld met elektrolyten, mineralen en voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft tijdens een routine.
Sla de boter over op je ochtendspaatje. In plaats daarvan een gezonde verspreiding van rijpe avocado's. Vol met gezonde vetten, vitamine E en A en fytochemicaliën die je lichaam nodig heeft tijdens een training. Volkoren toast biedt enkele koolhydraten om je stabiel te houden terwijl je je een weg baant door een routine.
Dit is geweldig voor degenen onder u die trainen voor een hardloopwedstrijd of gewoon uw persoonlijke best doen. Maak een kop gekookte rijst, gezoet door twee eetlepels rozijnen of gedroogde gedroogde pruimen toe te voegen. Als het ongeveer twee minuten duurt voordat je klaar bent, giet je ½ kopje volle melk erover, dek af en laat het koken.
Roer goed en laat een minuut staan. Eet een half kopje voor je workout en stop de andere helft morgen in de koelkast voor het ontbijt.
Serveer jezelf een avondboost met ½ kopje gekookte bruine rijst en twee of drie gram gebakken kip. Je kunt er wat groenten in gooien om dingen op te vrolijken, maar zorg ervoor dat je minstens een uur wacht voordat je naar de sportschool gaat om je lichaam de tijd te geven om te beginnen met het verteren van je lichte maaltijd.
Bruine rijst bevat veel meer onoplosbare vezels dan zijn bleke neef en geeft je lichaam een lange, langzame boost van energie met veel complexe koolhydraten.
Selecteer je favoriete shake-mix en voeg een halve kop aardbeien en bosbessen toe. Je krijgt de voordelen van de eiwitshake met een boost van antioxidanten, vitamines en gezonde fruitsuikers om op te starten.
Ga voor yoghurt met volle melk - het smaakt beter en je lichaam zal het calcium opnemen dat het niet kan bij niet-vette variëteiten. Je kunt het op elke gewenste manier aanpassen: bessen, perziken, bananen, granola of ongezouten zonnebloempitten. Het is uw keuze.
Yep-drink, jongens. Fruit smoothies met een ½ kopje yoghurt of wat eiwitpoeder zijn ideaal voor brandstof vóór de training. Ze zijn heerlijk, gemakkelijk te verteren en zitten boordevol alles wat je nodig hebt om tijdens je dagelijkse routine sterk te blijven.
Kikkererwten, het belangrijkste ingrediënt in dit supergezond snackvoedsel, zijn krachtcentrales van plantaardig eiwit. Bovendien zitten ze boordevol vitamines. Dus, terwijl je een handvol van hen zou kunnen eten, rauw of gekookt, hummus en selderij, of besmeurd met je volkoren toast is een smakelijke manier om te gaan.
Een Peruaanse wortel die tot ons komt in een gedroogde, verpulverde vorm, dit eiwitrijke poeder kan aan elk voedsel worden toegevoegd voor een boost in energie die u helpt sterk te blijven tijdens een training.
Vermijd de doldrums met deze heerlijke pastagerecht. Bereid eenvoudig een kop volkoren pasta en gooi er stukjes geroosterde kalkoenborst en rijpe avocado in met wat olijfolie en verse basilicum. Dit maakt een romige, bevredigende schotel die een avondtraining zal voeden. Het beste deel is dat het net zo goed is, koel geserveerd op een hete zomeravond.
Er is een goede reden dat Popeye lief voor haar was. Olijfolie is een uitstekende bron van gezonde vetten, vitamine E en antioxidanten die je nodig hebt om een gezonde workout met maximaal effect te behouden. Hoewel je moet opmerken dat het een vet is en niet overboord gaat, is het geweldig om het toe te voegen aan je pre-workout snack.
Doe een eetlepel extra vierge olijfolie in je smoothie of klop een eenvoudige vinaigrette op voor salade, aangezien warmte de vitamine E schaadt.
Moeders in heel Amerika voedden ooit hongerige kinderen "mierennestjes" - darmen stelen met pindakaas, bezaaid met rozijnen. Bekijken. De onoplosbare vezels van de selderij, het gezonde vet en eiwit van de pindakaas en de voedzame fruitsuikers uit de rozijnen zullen je op je best houden in de sportschool.
Een steunpilaar van vele Centraal-Amerikaanse dagmenu's, rijst en bonen gekookt samen met groenten, kip en zelfs eieren, maken een eenvoudige, goedkope pre-workout maaltijd. Bonen bevatten veel eiwitten, dus je kunt het dierlijke eiwit zelfs voor deze maaltijd overslaan. Hun hoge vezel is ook uitstekend geschikt voor de langzaam brandende energie die je wilt.
Deze felgroene kruisbloemige veggie is niet alleen een krachtig, kankerbevorderend voedsel met een groot aantal antioxidanten. Een kopje licht gestoomde roosjes biedt evenveel vitamine C als een medium sinaasappel, met meer vezels om de spijsvertering te bevorderen. Vitamine C is verantwoordelijk voor het onderhoud van de cellen en het wegspoelen van dood of beschadigd weefsel, dat een training op natuurlijke wijze produceert.
Ja, het maakt je plas geur grappig, maar dat is een effect dat het waard is om mee samen te leven voor alle voeding die deze kleine groene speren bieden. Het zit vol met foliumzuur, vezels en vitamines A, C, E en K. Dus snij wat in en voeg het toe aan je salade of je pasta. Of verpak wat spek en bak in de oven tot het vlees knapperig is.
Gekookt geven ze meer vitamine A dan de rauwe versie, maar hoe dan ook, deze kleine wortels zijn geweldig voor een snack voorafgaand aan de training. Ze zitten vol vezels, vitamines en natuurlijke suikers die je in de sportschool houden. Combineer met hummus, voeg toe aan een salade of gooi ze in je rijst en balken.
Veel mensen suggereren dat je ze vermaalt, maar als je weet hoe je op je eten moet kauwen, is dat niet verplicht. Deze kleine zaadjes zitten vol met voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om een gezonde functie te behouden, zoals ALA, vooral onder de stress van een training. Bak ze met je havermout of strooi ze over je gekookte pasta.
Nee, geen chocoladesiroop. Als je cacaobonen niet kunt vinden - het gedroogde, gepelde en geroosterde binnenste gedeelte van een cacaozaad - controleer dan cacaopoeder. Voeg het toe aan je smoothies, yoghurt of zelfs je havermout. Het zit vol met de nodige aminozuren die de bloedvaten verwijden en soepele spieren ontspannen - zodat het je lichaam helpt zuurstof aan je spieren te krijgen en afvalproducten weg te voeren tijdens een intensieve sessie in de sportschool door een betere bloedsomloop.
We hebben het gehad over kip en kalkoen, maar zalm is een uitstekende bron van magere eiwitten en omega-3-vetzuren. Probeer dunne plakjes van het op een volkoren bagel besmeurd met hummus of avocado.
We hebben het niet over met suiker doordrenkte, stevige mueslirepen. Ga naar de reformwinkel en haal wat lekkere, krachtige granola tevoorschijn. Het moet - naast haver of graankorrels - noten, zaden en fruit bevatten, maar moet vrij zijn van te veel toegevoegde suiker.
Een draai aan populaire bevroren koffiedranken, hierdoor blijven de suiker en ongezonde additieven aan de deur hangen. Meng een kopje ijskoffie, met het ijs met een bolletje chocolade of vanille-eiwitpoeder.
Denk aan deze zomer behandelt als een kind? Breng de goede oude tijd terug met een simpele shake. Je hebt een kop sinaasappelsap, een bolletje vanille-eiwitpoeder en een kop ijs nodig. Mixen tot een gladde substantie.
Je zult je proteïne laten shaken zoals gebruikelijk, maar om een extra boost van zowel smaak als voeding aan je routine te geven, mix je drie theelepels pure kokosolie met chocolade-eiwitpoeder. Garneer met ongezoete kokosvlokken, als je wilt.
Je kunt echt niet fout gaan om fruit toe te voegen aan een maaltijd. Een geweldige pre-workout snack vol vitaminen en mineralen is een kopje verse meloen, ¼ kopje zwarte frambozen, ¼ kopje gesneden aardbeien, ¼ kopje verse bosbessen. Bewaar een gigantisch bakje hiervan in je koelkast en serveer het naar behoefte.
35. Chocolade-pindakaas-havermoutDit recept maakt de rondes in fitnesskringen, maar het heeft ook het voordeel dat het heerlijk is. Maak een kop gekookte havermout klaar. Voeg twee theelepels gedroogde / ontvette pindakaas en een theelepel cacaopoeder toe. Stevia is gesuggereerd om het zoeter te maken, maar je kunt net zo goed een beetje ruwe honing besprenkelen vanwege de krachtige gezondheidsvoordelen en zoetheid ervan..
U hoeft hiervoor niet de standaardbehandeling van pindakaas en jam te gebruiken. Probeer een hartige variant met kalkoen en avocado voor een krachtige snelbreker.
Als u hiernaar zoekt, lees dan de etiketten en blijf uit de buurt van overmatig suikergehalte. Als je je echter onverschrokken voelt en comfortabel zit in de keuken, bekijk dan de recepten van Alton Brown voor zelfgemaakte repen.
Ga niet voor sap - dat is weinig meer dan suikerwater. Eet de hele vrucht, vruchtvlees en zo. Vol met vezels die de impact van de fruit-suiker verzachten, en vitamine C, dit is de ontbijtkeus die broccoli overtreft, tenzij je echt alleen maar een kopje bloemen naar een ding verlangt in de ochtend.
Nogmaals, eet het hele ding. Doe geen moeite met die rare uitziende lepels. Ze verspillen te veel waardevol fruit. Schil een zeer rijpe roze grapefruit als een sinaasappel en geniet van secties. Als het te bitter voor je is, grijp dan niet naar de suiker. Strooi lichtjes een beetje zout over elke plak. Het zal de zoetheid naar boven brengen.
Terwijl je deze kleine krachtpatsers gemakkelijk kunt grillen of bakken, loont het soms om te experimenteren met verschillende voorbereidingen. Probeer ze te stomen en pureer ze met een beetje boter en zout. Geniet vervolgens van een half kopje puree met wat geroosterde kalkoen. Maak er een hapje van of voeg wat gestoomde groenten toe voor een volledige maaltijdimpact.
In veel landen ten zuiden van de grens zie je een gewone straatverkoper, de Fruit Dude. Hij of zij heeft een kar op een drukke straathoek, waar zakken vers gesneden fruit worden samengeperst met een scheutje limoen, een beetje blokjes gesneden chilipeper en een snufje zout. Probeer dit deze zomer thuis.
Je kunt het maken zoals je wilt: papaja, mango, granaatappelpitjes, watermeloen, honingdauw, meloen, bessen, perziken, nectarines. Doe het in een plastic broodzak en graaf het in met een vork.
Deze snack is ook een geweldige lunch voor onderweg. Koop volkoren pitabroodjes, pak ze in met donkere, groene groenten en andere saladefixes, voeg wat geraspte kalkoen of tonijn toe en besprenkel met zelfgemaakte vinaigrette - dat is supergemakkelijk om samen te kloppen.
Nu zijn hele eieren allemaal goed en goed. Er wordt weinig kwaad gedaan als je ook van de dooier geniet. Als u echter probeert enkele centimeters van uw lichaamsbouw in te korten, maar toch het eiwit wilt, moet u rekening houden met het eiwit. Je kunt scrambles, omeletten maken en zelfs de Engelse muffin topper met gemak tevoorschijn halen.
Je kunt dit doen met bijna elk voedsel - van pindakaas tot zalm. Wat je nodig hebt, zijn een paar grote romaine slablaadjes en je vulling - kalkoen, tonijn, zalmschijfjes, avocado's - wat je ook bevalt. Houd het gewoon licht en fris.
Ja, kool. Je kunt dit opnemen in de vorm van koolsalade, hoewel een beetje geraspte rode kool op je salade net zo goed is.
Deze meer volwassen relatieve van yoghurt pakt een krachtige stoot. Het zit vol met probiotica en eiwitten, zonder vet om te spreken. Hoewel het een verworven smaak is, voeg je het toe aan je ochtendshake voor betere prestaties.
Dit graan dat geen graan-hint is, het is technisch een "fruit", is een complete bron van eiwitten, een geweldige vervanging voor graan, en zit vol met magnesium, B-vitaminen en ijzer. Gasten, moet je zien.
Voeg deze wonderen toe aan je eiwitshake of je havermout. Ze bieden waardevolle, gezonde vetten, eiwitten en een groot aantal sporenelementen die essentieel zijn voor een gezonde spierfunctie.
Deze kleine groene zaden zijn het binnenste gedeelte van een pompoenzaad. Ze bieden mangaan en magnesium en zijn vrijwel smaakloos, zelfs tijdens het toevoegen van een heerlijke crunch aan ontbijtgranen, havermout, yoghurt en zelfs pasta.
Dit is vrij eenvoudig en geweldig als je haast hebt. Rooster een plak volkorenbrood, breng wat pinda- of amandelboter aan en zet artistiek plakjes banaan op de schmier. Of u kunt een bananenboot hebben - plaats eenvoudig de hele banaan in het midden van uw plak en vouw. Genieten.