Je weet hoe het gaat: je bent in een goede conditie, tilt regelmatig op en hebt je gymroutine tot een goed einde gebracht. Dus waarom zou je het veranderen??
Omdat je vast zit met hetzelfde gewicht, omdat Bob Hawke op kantoor was, misschien?
Of je nu een meerjarige underachiever bent, of onlangs een plateau hebt geraakt in je training, let op het advies van deze personal trainers, omdat ze uitleggen wat de beste manier is om je volgende PB te raken. Voordat we beginnen, is het echter belangrijk om te begrijpen waarom uw winst plat is.
Gebrek aan vooruitgang in uw bankdrukken komt vaak neer op de beschermende mechanismen van uw lichaam. Zo sterk als uw borstkas is, weet uw lichaam intuïtief dat het de structurele sterkte mist (het stabiliseren van spieren enz.) Om een bepaald gewicht op te heffen.
Charles Poliquin, een wereldberoemde krachtcoach, zegt dat het allemaal gaat om het overwinnen van deze neurale remmingen.
"Zou je er zeker van kunnen zijn dat je een Lamborghini bestuurt met 200 km / u, wetende dat hij is uitgerust met het remsysteem van een Skoda? Waarschijnlijk niet."
Volgens hem is dit precies waarom je lichaam neurale remmingen in werking zet. "Het dient het doel van het behoud van uw gewrichten. Als je biceps te zwak is om je elleboog te beschermen tegen de botte kracht van een krachtige stoot, dan is je elleboog in de problemen. En het lichaam zal gewoon niet toestaan dat dit gebeurt. "
Dus wat moet een vent doen? We spraken met Ben Lucas, personal trainer bij (en eigenaar van) Flow Athletic, en hij benadrukte het belang van het handhaven van de juiste sterkte-verhoudingen tussen spieren. Zodra je dit hebt opgelost, zul je je krachtniveaus zien stijgen, als bij toverslag.
Hij raadt met name de overheadpers aan: "Persen zijn een uitstekende accessoireoefening om u te helpen uw bankdrukken te verbeteren, omdat zij een verscheidenheid aan externe rotatie- en rotatormanchetwerkzaamheden gebruiken om ervoor te zorgen dat uw schouders gezond blijven en in balans blijven. Schouderpers (militaire stijl) en pull ups dragen naar mijn mening het beste bij. "
Andere tips die u kunnen helpen bij het verbeteren van uw pers zijn:
Houding & techniek
Ben zegt dat het belangrijkste onderdeel van bench pressing jouw opstelling is. "Wanneer u op de bank ligt, moet u ervoor zorgen dat uw ogen recht onder de bar staan, omdat dit u helpt de juiste positie in te stellen en het zal ook helpen voorkomen dat de staaf de pinnen raakt wanneer u zich in het midden van een set bevindt."
Verbeter uw grip
"Plaats de bar in uw hand", zegt Ben, "Zodat u een rechtere positie van de pols kunt behouden. Je onderarm moet ook recht onder de balk staan. Dit geeft je meer kracht en stabiliteit. "
Vind uw perfecte plek
Volgens Ben: "De balk moet hetzelfde pad volgen op zowel de neerwaartse als de bovenste bewegingen. Zorg ervoor dat je de balk naar de middelste borstkas of de tepellijn laat zakken voor een volledig bereik aan bewegingspersen. "
Werk aan je buik, vallen en onderrug
Deze speelt in op wat we eerder bespraken - met een goed geproportioneerde lichaams- en krachtratio's. "Als je grotere ladingen wilt verplaatsen, moet je ervoor zorgen dat je gestabiliseerd en sterk bent in deze gebieden, want je zult ze meer moeten werven naarmate de belasting groter wordt. Zorg ervoor dat je goede oefeningen hebt om deze gebieden ook te richten om je sterker te maken voor je bankdrukken, "adviseert Ben.