Dus je wilt spieren opbouwen? Het is niet zo eenvoudig als alleen maar proteïne neerslaan en zwaar tillen.
Om het geheim van spieren te ontrafelen, moeten we de juiste hormonen vrijmaken voor celproliferatie en spierontwikkeling - en om deze achter-de-schermenreeks te laten gebeuren, hebben we voedingsstoffen van hoge kwaliteit en progressieve spieroverbelasting door weerstandswerk nodig.
De beste oefeningen om mee te nemen in ons trainingsregime zijn explosieve oefeningen met grote spiergroepen. Effectief werk van de bilspieren en quads, zijnde de grootste spiergroepen in het lichaam, waarbij de meeste testosteron, insulinesoort factor 1 en groeihormoon, de drie hormonale bouwstenen van spierontwikkeling, worden vrijgegeven.
De volgende drie oefeningsuppers kunnen eindeloos worden aangepast om spieren sneller te helpen opbouwen. Opgemerkt moet worden dat elk van deze oefeningen moet worden aangepast aan elke spierzwakte, asymmetrie en competentieniveau, en gevarieerd om effectieve schokken van het lichaam en aanhoudende spierpijn te garanderen.
Je zult geen spieren ontwikkelen als je gewond bent, dus zorg ervoor dat je de juiste techniek hebt en offer geen techniek op voor intensiteit.
Explosieve deadlifts (of reinigt) met boxsprongen
Variërende snelheid en tijd onder spanning om te zorgen voor snelle spiervezels ontwikkeling is de sleutel in het waarborgen van de spier die je ontwikkelt is een effectieve spier. Het toevoegen van plyometrische oefeningen zoals boxsprongen of hops is hier een goed voorbeeld van.
Warm je heupen op door enkele dode liften te ondergaan bij een laag gewicht (30-50% van het lichaamsgewicht). Volg de volgende, begin met je werkende set deadlifts of reinigt bij 75% van je zwaarste lift voor 6 sets van 12 herhalingen. Pas de snelheid aan waarmee je excentrisch (de "beneden" fase) en concentrisch (de "omhoog" fase) je spieren samentrekt. Traag in de down-fase en explodeer. Dit is een geweldige manier om spierontwikkeling en mobiliteit door je hamstrings te garanderen.
Als je klaar bent met je deadlift-set, ga je naar sprongen in het gewicht van het lichaamsgewicht (zodra je je benen weer kunt bewegen). Dit is een geweldige conditioneringsoefening die snelle spiervezels bouwt.
Gewogen kin omhoog en halter gebogen over rijen
Terwijl je lats, delts en armen van de kin worden gefrituurd, is het gooien van een gewicht tussen de voeten een geweldige manier om het werk dat je buikspieren en je core tegelijkertijd doen te maximaliseren. Als je kin-ups kunt doen voordat je in een gebogen rij (met barbell) gaat, die in feite de hele achterste ketting verwerkt, kun je effectief al je rugspieren werken en het lichaam belasten.
De kin-ups moeten van een dead-hang zijn (rechte armen aan de onderkant) trekken tot je schouders of borst je duimen raken en je hele hoofd boven je handen hangt. Een goed doelwit om te kunnen slaan is met een 5-10kg halter die tussen de voeten wordt gehouden, iets voor het lichaam - 8-12 herhalingen voor 4 sets.
Militaire pers en gewogen dips
Het vergroten van je schouderbreedte is een effectieve manier om er groter en sneller uit te zien, en het helpt ook bij je andere dringende liften door de triceps en de borst als secundaire movers te hebben.
De juiste techniek wordt echter vaak over het hoofd gezien en leidt tot een kleiner bewegingsbereik en instabiliteit van het scapulier, waardoor de kracht en dus ook de toename van de maat wordt belemmerd. Het verkleinen van deze beweging door het verminderen van het gewicht en het verzekeren van de volledige mobiliteit van de schouders door enkele herhalingen te doen met de balk die achter het hoofd naar beneden komt, is de sleutel voor het laden van deze beweging. We willen een pijnloze, beheersbare en soepele tilbeweging, in plaats van een beenbuigende, lichaamscompenserende strijd.
Supersetting van deze schouderpers (militaire pers) met een lichaamsgewicht duik is een geweldige manier om de triceps, schouders en borst uit te putten, en om het veilig te doen.
MAAR ... Het is niet genoeg om gewoon je verzetswerk te doen en goed te eten. Beide gebieden moeten constant worden bewaakt om ervoor te zorgen dat het lichaam genoeg geschokt is om te veranderen, en constant in de juiste omgeving om spieren toe te voegen. Naast voeding en trainingskwaliteit zijn andere factoren die van invloed zijn op uw resultaten rust, consistentie in het matchen van uw macro's, stressniveaus en hydratatie.
Jordan Ponder is een personal trainer en de oprichter van Paramount Recreation Club en Transform Health in Sydney, Australië. Zijn doel is om de gewoonlijke gezondheid te creëren en te inspireren en tegelijkertijd de prestaties te verbeteren. Neem contact op met Jordanië om een advies over voeding, fitness en levensstijl te regelen.